Mit dem Einzug der Leistungsmessung in den Radsport hat sich auch die Steuerung des Trainings und Wettkampfs im Radsport verändert. Nicht nur im Profibereich, auch bei Amateuren setzt man auf Leistungssteuerung mit dem Konzept der FTP und Trainingszonen. In diesem Artikel sollen die Hintergründe zu den Begriffen Functional Threshold Power und Power Zones erläutert werden. Der originale FTP-Test ist einem Großteil der Radfahrer nicht geläufig und wird hier beschrieben.
Trainingssteuerung mit Leistungsmessung und Leistungszonen/Power Zones
Die heute im Radsport weit verbreiteten Power Zones und Power Charts gehen im Wesentlichen auf die Arbeit des US-amerikanischen Trainingswissenschaftlers Dr. Andrew R. Coggan zurück und wurden gemeinsam mit Hunter Allen systematisiert und populär gemacht. Mit dem Aufkommen verlässlicher Leistungsmessgeräte Anfang der 2000er-Jahre entstand erstmals die Möglichkeit, Training nicht mehr primär über Herzfrequenz oder Gefühl, sondern über objektive Leistungsdaten zu steuern.
Andrew Coggan entwickelte ein zonenbasiertes Modell bei dem die individuelle Functional Threshold Power (FTP) als Bezugspunkt dient. Auf dieser Grundlage definierte er mehrere Leistungszonen, die jeweils unterschiedliche physiologische Belastungsbereiche abbilden – von sehr niedriger Intensität zur aktiven Erholung bis hin zu maximalen neuromuskulären Belastungen. Diese Power Zones wurden vor allem durch das Buch „Training and Racing with a Power Meter“ (deutscher Titel: Wattmessung im Radsport und Triathlon) von Allen und Coggan weltweit bekannt und gelten bis heute als Standard in der leistungsorientierten Trainingssteuerung.
Ergänzend dazu entstanden die sogenannten Power Charts bzw. Power Profile Charts. Diese Diagramme stellen die maximal erzielbare mittlere Leistung über verschiedene Zeitdauern dar, etwa über wenige Sekunden, eine Minute, fünf Minuten oder eine Stunde. Ziel dieser Darstellung ist es, die individuellen Stärken und Schwächen eines Athleten sichtbar zu machen, zum Beispiel ob jemand eher sprintstark, anaerob leistungsfähig oder besonders ausdauernd ist. Auch dieses Konzept geht maßgeblich auf Coggan zurück und wurde von Hunter Allen praxisnah aufbereitet. Im Zusammenhang mit diesen Power Charts taucht häufig die Abkürzung AS auf. Sie steht für „Anaerobic Speed“ und beschreibt die Leistungsfähigkeit im kurzzeitigen, hochintensiven Bereich oberhalb der VO₂max, typischerweise im Zeitfenster von etwa 30 Sekunden bis einer Minute. Dieser Bereich liegt unterhalb der reinen neuromuskulären Maximalleistung, aber oberhalb der klassischen anaeroben Kapazität und ist besonders relevant für Attacken, kurze Anstiege oder harte Tempoverschärfungen. AS ist damit kein einzelner Messwert, sondern ein funktioneller Leistungsbereich innerhalb des Power-Profils.
Die Power Charts zeigt für Männer und Frauen getrennte Bereiche und die Leistungsfähigkeit muss dem Geschlecht entsprechend interpretiert werden. Männer haben einen zig-fach höheren Testosteronspiegel als Frauen, der besonders mit Beginn der Pubertät für gravierende körperliche Unterschiede sorgt, die lebenslänglich bestehen bleiben und was Männer sportlich leistungsfähiger macht, auch wenn sie mitunter weniger hart trainieren. Bei untrainierten Personen liegt die Differenz an der FTP zwischen Mann und Frau bei rund 0,5 Watt/kg. Mit steigendem Trainingszustand nimmt der Unterschied zwischen den Geschlechtern zu.
Die Power Zones nach Andrew Coggan teilen die mögliche Leistungsbandbreite in mehrere Bereiche ein, von sehr niedriger Intensität bis hin zu maximaler Belastung. Insgesamt sind es sieben Zonen. Jede Zone steht für spezifische physiologische Anpassungen im Körper. Niedrige Zonen dienen vor allem der Regeneration und dem Aufbau der Grundlagenausdauer, während mittlere Zonen die Fähigkeit verbessern, längere Zeit zügig zu fahren. Höhere Zonen zielen auf die Steigerung der Schwellenleistung, der maximalen Sauerstoffaufnahme sowie der anaeroben und neuromuskulären Leistungsfähigkeit ab. Durch das Training in klar definierten Power Zones lässt sich Belastung gezielt dosieren und reproduzierbar steuern. Das hilft sowohl Einsteigern als auch leistungsorientierten Sportler, Über- oder Unterforderung zu vermeiden und Trainingseinheiten effektiv zu strukturieren. Power Zones werden daher häufig zur Trainingsplanung, zur Analyse von Einheiten und Wettkämpfen sowie zur langfristigen Leistungsentwicklung eingesetzt und gelten heute als einer der wichtigsten Standards im leistungsorientierten Radsporttraining.
Will man das Training anhand der Power Zones gestalten, ist es unerlässlich die FTP des Athleten zu kennen. Falsche Annahmen bei der FTP führen nicht nur zu weniger Effizienz des Trainings sondern können auch eine Stagnation der Leistung und sogar einen Abfall der Leistungsfähigkeit, Übertraining oder Verletzungen zur Folge haben. Das offizielle FTP-Testprotokoll (nach Allen-Coggan) ist am Ende dieses Artikels zu finden.
Functional Threshold Power, FTP
Die Functional Threshold Power, kurz FTP, ist ein zentrales Konzept der modernen Leistungsdiagnostik im Radsport und wurde von Dr. Andrew R. Coggan ins Leben gerufen. Er entwickelte das Konzept im Zuge der zunehmenden Verbreitung von Leistungsmessern im Radsport. Ziel war es eine praxisnahe Kenngröße zu schaffen mit der sich die individuelle Leistungsfähigkeit eines Athleten im Training und Wettkampf zuverlässig erfassen und steuern lässt.
FTP wird definiert als die höchste durchschnittliche Leistung, die ein Athlet über etwa 60 Minuten hinweg konstant aufrechterhalten kann. Anders als klassische laborbasierte Parameter wie die VO₂max oder die Laktatschwelle basiert FTP nicht auf einer einzelnen physiologischen Messung, sondern beschreibt eine funktionelle Leistungsgrenze, die mehrere physiologische Prozesse zusammenfasst. Dazu zählen unter anderem die aerobe Leistungsfähigkeit, die Fähigkeit zur Laktatverarbeitung sowie die Ermüdungsresistenz.
Bekannt und weit verbreitet wurde das FTP-Konzept vor allem durch Coggans Arbeiten zu leistungsbasierten Trainingszonen sowie durch das Buch „Wattmessung im Radsport und Triathlon“, das er gemeinsam mit Hunter Allen veröffentlichte. Der große Vorteil des FTP-Konzepts liegt in seiner Alltagstauglichkeit: Die FTP kann ohne Laborbedingungen direkt auf dem Rad ermittelt werden und eignet sich hervorragend zur Trainingssteuerung, Belastungsplanung und zur langfristigen Leistungsentwicklung.
FTP ist damit weniger ein exakt definierter physiologischer Schwellenwert als vielmehr ein praktisches, funktionelles Maß der dauerhaft abrufbaren Leistungsfähigkeit. Gerade diese Kombination aus physiologischer Nähe zur maximalen Laktat-Steady-State-Leistung und hoher Anwendbarkeit im Trainingsalltag hat dazu geführt, dass FTP heute einen festen Platz in der Leistungsdiagnostik und im Ausdauertraining einnimmt.
FTP-Testprotokoll (Allen-Coggan)
1. 20 Minuten leichtes Aufwärmen beim Fahren
2. 3 x 1 Minute schnelles Fahren bis maximal 120 Umdrehungen/Min, dazwischen eine Minute Pause bei 80 U/min
3. 5 Minuten Erholung bei niedrigerem Tempo
4. 5 Minuten maximales Tempo. Am Ende noch etwas steigern.
5. 5 Minuten Erholung bei niedrigerem Tempo
6. Hauptteil: 20 Minuten mit höchstmöglicher Durchschnittsleistung fahren. Nicht zu hart beginnen. Leistung möglichst bis zum Ende auf einem Niveau halten.
7. 10 Minuten Erholung bei moderatem Tempo
8. Auswertung: Die durchschnittliche Leistung aus dem 20 minütigen Hauptteil wird mit 0,95 multipliziert und das Ergebnis ist die FTP aus dem Test.
Kurz: Andrew Coggan, Trainingswissenschaftler und Mitentwickler der Power-Meter-basierten Trainingssteuerung, führte den Begriff FTP ein, um eine praxisnahe, feldtaugliche Kenngröße für die maximale dauerhaft aufrechterhaltbare Leistung zu haben. Power Zones, Power Charts und Begriffe wie AS stammen aus dem leistungsdiagnostischen Konzept von Andrew Coggan, welches auch durch eine Zusammenarbeit und Veröffentlichung mit Allen Hunter entscheidend weiterverbreitet wurde. Sie bilden bis heute die Grundlage für eine strukturierte, leistungsbasierte Trainingssteuerung im Radsport und in vielen anderen Ausdauersportarten. Die Ermittlung der FTP erfolgt durch ein festgelegtes Testprotokoll, das insgesamt 25 Minuten (nicht 20 Minuten!) intensivste Anstrengung erfordert. Andere und i.d.R. kürzer Testprotokolle können die für die FTP wichtigen physiologische Prozesse, wie aerobe Leistungsfähigkeit, die Fähigkeit zur Laktatverarbeitung sowie die Ermüdungsresistenz, nur unzureichend erfassen und führen mitunter zu fälschlich hohen Werten der FTP.
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Literatur:
Allen, Hunter und Andrew Coggan. Wattmessung im Radsport und Triathlon. ISBN: 9783936376739. ISBN-10: 3936376735. Hamburg 2017. Spomedis
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