Ketogene Ernährung als Radsportler – Sean Sakinofsky

Vor ein paar hundert Jahren noch mussten sich die Menschen mit den Nahrungsmitteln begnügen, die in ihrer unmittelbaren Umgebung vorhanden waren oder sie hungerten. Auch im 21. Jahrhundert herrscht in vielen Länder der Erde Hunger oder eine spärliche Auswahl an Nahrungsmitteln. In den Industrieländern, wo man ganzjährig an jegliche Art der Lebensmittel kommt, ist eine Diskussion über die „richtige“ Ernährung entbrannt. Vegan, Low-carb, Paleo und viele andere Diäten dienen bereits als eine Art Ersatzreligion und Strohhalm für Desorientierte in einer zunehmend globalisierten Welt.

Die ketogene Ernährung rückte nach dem zunehmenden Low-Carb-Hype (Kohlenhydratminimierung) der letzten Jahre mehr und mehr in den Fokus der Öffentlichkeit. Dabei hat die ketogene Ernährung bereits eine längere Geschichte. Eine bekannte Form ist die Atkins-Diät, die in den 1970ern durch den Erfinder Robert Atkins bekannt wurde. Dabei unterscheidet sich die ketogene Ernährung in einem wesentlichen Punkt von den gewöhnlichen Low-Carb-Diäten. Bei Low-Carb-Diäten werden Kohlenhydrate reduziert und es wird weitgehend auf kurzkettige Kohlenhydrate – sprich Zucker – möglichst ganz verzichtet. Ziel ist es Schwankungen und starke Anstiege des Blutzuckerspiegels zu minimieren. Die Ausschüttung des Hormons Insulin wird reduziert und damit u.a. eine Gewichtsabnahme leichter erreichbar. Ein Problem der Low-Carb-Ernährung ist der weiter anhaltend hohe Bedarf an Kohlenhydraten – genauer gesagt Glukose, dem Traubenzucker – z.B. durch das Gehirn, das zentrale Nervensystem oder die roten Blutkörperchen. Beim Sport greift der Körper ebenfalls auf Kohlenhydrate zurück, selbst wenn die Belastung gering ist und der Anteil der Fettverbrennung am Energieumsatz hoch. Wird dieser Bedarf nicht ausreichend mit der Nahrung gedeckt, ist der Körper gezwungen aus anderen Substanzen – und vorwiegend aus Protein – über die sogenannte Glukoneogenese (Herstellung von Glukose im Körper) Glukose herzustellen. Dadurch kann es auf Dauer zu einem Verlust an Muskelmasse und bei einigen Menschen zur Reduktion des Stoffwechsels oder Hormonstörungen kommen. Bei der ketogenen Ernährung wird hingegen ein komplett anderer Weg eingeschlagen. Daher ist die ketogene Ernährung nicht mit den gängigen Low-Carb-Diäten gleichzusetzen. Durch eine sehr starke Reduktion der Kohlenhydrate bei der ketogenen Ernährung auf maximal 20-60 Gramm täglich (individuell unterschiedlich), stellt der Körper seinen Stoffwechsel um. Bestimmte Zellen – wie die roten Blutkörperchen – müssen zwar weiterhin über die Herstellung von Zucker durch die Glukoneogenese versorgt werden, die Muskulatur und besonders das Gehirn fangen jedoch an alternative Energieträger zu nutzen: die Ketonkörper. Ketonkörper, oder kurz Ketone, werden nach einer gewissen Zeit der Kohlenhydratreduktion von der Leber produziert. Der Körper befindet sich dann zunehmend im Zustand der Ketose. Umgangssprachlich wird dieser Zustand oft als „Hungerzustand“ tituliert, da die Ketose auch beim Hungern oder Fasten eintritt. Jedoch muss zum Erreichen der Ketose nicht zwingend gehungert werden. Wird die Kohlenhydratzufuhr gedrosselt, aber dennoch ausreichend Energie in Form von Fett und Protein zugeführt, gelangt der Körper ohne Hungern in den Zustand der Ketose.

Die Umstellung des Stoffwechsels bis die Ketose eintritt, kann von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich ausfallen. Beim reinen Wasserfasten (Fasten ohne die Zufuhr von Kalorien) setzt die Ketose meist innerhalb der ersten drei Tage ein. Bei Fastenkuren mit radikaler Kalorienreduktion beginnt der Körper ebenfalls relativ rasch mit der Produktion von Ketonkörpern, um die Energieversorgung, u.a. des Gehirns, zu sichern. Im Zeitraum der Umstellung werden immer auch Körpereiweiße abgebaut. Vor allem bei sportlicher Betätigung während des Fastens, greift der Körper auch auf Muskelprotein zurück, um fehlende Glukose herzustellen, was sich durch erhöhte Leberwerte (ALT, GPT) von Ausdauersportlern mitunter zeigen lässt. Bei Fastenkuren wird die sogenannte Autophagie angeregt. Dieser Begriff ist bei Anhängern des Fastens sehr positiv besetzt. Autophagie bedeutet, dass Zellen ihre eigenen Bestandteile abbauen und verwerten. Dabei kann altes und nicht mehr voll funktionsfähiges oder beschädigtet „Material“ entsorgt werden. Autophagie kann somit bei einigen Erkrankungen hilfreich sein oder auch Erkrankungen vorbeugen. Es ist jedoch nicht ein ultimatives Heilmittel und nicht zwingend mit einer „Reinigung“ gleichzusetzen. Mittlerweile weiß man, dass Krebszellen durch Autophagie ihre Entwicklung steigern können. Dies bedeutet nicht, dass Krebszellen durch Fasten zum Wachstum angeregt werden, jedoch bedeutet es auch nicht, dass durch Fasten der Körper vor schädlichen Erkrankungen „gereinigt“ werden kann. Jedoch wird beim Fasten durch fehlende Nahrung auf vorhandene Substanzen im Körper zurückgegriffen und dies vorzugsweise auf Substanzen, welche nicht mehr benötigt werden. Eine starke Reduktion der Kalorien – wie beim Fasten – führt unweigerlich zur Drosselung der Stoffwechselrate sowie dem Verlust an Muskelmasse. Da des Weiteren eine Fastenkur nur eine bestimmte Zeit aufrecht erhalten werden kann, gehen viele Menschen zum Erreichen der Ketose den Weg über die ketogene Ernährung. Dies hat den Vorteil, dass nicht gehungert werden muss, also die tägliche Kalorienzufuhr über Fett und Protein gedeckt werden kann, wodurch auch der Verlust an Muskelmasse gering bleibt. Die ketogene Ernährung kann ein Leben lang beibehalten werden. Nachteilig ist, dass die Umstellung mehr Zeit in Anspruch nimmt. Bei Personen, die eine stark auf Kohlenhydrate basierende Energiezufuhr aufweisen, kann die Umstellung Wochen bis Monate dauern. In dieser Zeit, kann sich eine sogenannte „Ketogrippe“ einstellen. Symptome wie Müdigkeit, Schwindel, Schlafprobleme, Kopfschmerzen und verringerte Konzentrationsfähigkeit können auftreten.

Vielen Menschen fällt es schwer auf Kohlenhydrate zu verzichten. Ihr Körper ist es gewohnt mit jeder Mahlzeit und regelmäßig Kohlenhydrate zu bekommen. Der Körper hat an metabolischer Flexibilität eingebüßt. Bei längerer Nahrungskarenz oder einer fett- und/oder -eiweißreichen Mahlzeit ohne Kohlenhydrate regieren die Menschen oftmals gereizt und mit Unruhe. Generell kann es helfen hin und wieder ein „Intervallfasten“ einzulegen oder als Sportler eine Phase mit „train-low“ zu absolvieren, sprich eine Trainingseinheit vor der die Kohlenhydratspeicher bereits entleert wurden. Eine mehrtägige Low-Carb-Ernährung hilft dabei ebenfalls. Der Körper benötigt zur Verwertung der Ketonkörper bestimmte Enzyme. Hat er über Jahre – oder vielleicht sogar seit der Geburt als Baby – keine Ketonkörper mehr „gesehen“, muss er wieder lernen entsprechende Enzyme und Transporter zu bilden, um Ketonkörper verarbeiten zu können. Generell haben Sportler durch ihre Belastung oftmals einige dieser Helferlein und die Umstellung fällt leichter. Zu Beginn der ketogenen Ernährung kann es mit dauerhaft niedrigem Blutzuckerspiegel zu Schwindel und niedrigem Blutdruck kommen. Hier sollte der Salzkonsum im Blick behalten werden und ggf. darf der Salzkonsum etwas angehoben werden. Generell sollte man sich Zeit geben und eine Umstellung nicht in einer Phase planen, in der zusätzlich physischer oder psychischer Stress anfällt. Ich habe mich mit zwei Sportlern unterhalten, die die Umstellung bereits hinter sich haben und in Ketose auf dem Rennrad Gas geben.

Sean Sakinofsky ist leidenschaftlicher Radsportler und vor allem über die Sozialen Netzwerke unter dem Namen Sean Sako bekannt. Sean ernährt sich seit 8 Jahren ketogen und erbringt damit enorme Leistungen auf dem Fahrrad, die man auf der Trainingsplattform Strava auf seinem Profil verfolgen kann. Für viele Radfahrer stellt sich die Frage, ob man mit einer ketogenen Ernährung weiterhin ambitioniert Radfahren kann und wie sich das in der Praxis darstellt. Mit Sean habe ich ein einstündiges Interview via Instagram geführt, dass ihr dort bei den IGTV-Videos findet (Video auf englisch). Seine Freundin Meli (Melanie Abt) erzählt in einem zweiten Interview (deutsch-englisch), wie es ihr gelang auf Keto umzustellen und was sich seither für sie geändert hat.

Ein paar Infos aus den Interviews könnt ihre im folgenden lesen. Wer mehr wissen möchte, kann sich die beiden Interviews auf Instagram ansehen. An dieser Stelle: vielen herzlichen Dank an Sean und Meli für ihre Einblicke und das Teilen ihrer Erfahrungen!

Sean wuchs in einer Familie auf, die sich vegetarisch ernährte. Sean hatte jedoch als Kind, seit seiner Geburt, ein geschwächtes Immunsystem und dadurch gesundheitliche Probleme und auch einige Familienmitglieder erkrankten schwer. Nach dem Tod seines Vaters an Krebs, stellt Sean seine Ernährung auf Keto um. Seither ging es für Ihn und seinen Körper steil bergauf. Er profitierte deutlich von seinem Verzicht auf Kohlenhydrate. Sean macht kein Dogma aus der ketogenen Ernährung. Er ist der Meinung, dass jeder Mensch seinen Weg für sich und seine Ernährung finden muss. Er möchte jedoch zeigen, dass man mit der ketogenen Ernährung große Leistung erbringen kann und sich frei macht von „ständiger Nahrungszufuhr“ während des Sports. Zucker in seiner Form als Haushaltszucker, Saccharose ist für ihn ein künstliches Produkt der Industrie, das Suchtverhalten erzeugen kann.

Liebe Meli, seit wann ernährst Du Dich ketogen und was waren Deine Beweggründe dafür?

Meli: Seid 6 Monaten ernähre ich mich ketogen. Essen war für mich einfach zum Mittelpunkt geworden und ich musste zum Schluss so viel und ständig essen und war den ganzen Tag hungrig. Es war also vor allem der Alltag, der mich dazu bewegte etwas ändern zu wollen und nicht die Leistung im Sport. Ich habe dann meine Pause nach einer Hüftoperation genutzt für die Ernährungsumstellung.

Wie sieht Deine Ernährung im Alltag und im Training aus? Hat sich da seither etwas geändert?

Meli: Ich habe keine spezifische Ernährung für Tage mit oder ohne Training. Und für eine Ausfahrt muss ich auch nicht besonders planen. Ich empfinde sehr viel weniger Stress im Alltag und auf dem Rad hat sich meine Leistung wesentlich verbessert.

Würdest Du die ketogene Ernährung jedem empfehlen oder gibt es Grenzen?

Meli: Grundsätzlich kann es jeder versuchen und es ist auch immer sehr individuell wie viel Kohlenhydrate man zu sich nehmen kann, um in der Ketose zu bleiben. Man sagt um die 50 Gramm pro Tag – was wirklich nicht wenig ist! Ich erreiche das eher selten bis gar nicht. Außerdem gibt es auch Möglichkeiten wie „Carb Cycling“, wo man hin und wieder mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen kann.

Was sind für Dich die größten Vorteile?

Meli: Ich regeneriere viel besser. Ich fühle mich frei, da mein Alltag nicht mehr vom Essen bestimmt wird. Ich muss einfach nicht mehr so viel Essen mit mir rumtragen, denn besonders das war vorher nicht nur auf dem Velo so gewesen.

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