Das beste Training bringt nichts, wenn der Körper davon nicht optimal regenerieren kann. Lymphdrainage ist eine großartige Möglichkeit für Radfahrer die Erholung nach Training und Wettkämpfen zu beschleunigen. Schwellungen in den Beinen werden reduziert und die Durchblutung verbessert, insbesondere nach langen Fahrten oder intensivem Training. Das Lymphsystem verfügt über keine Pumpe wie das Herz und ist daher auf Bewegung, Atmung und Muskelkontraktionen angewiesen, um die Lymphflüssigkeit zu transportieren. Für die Regeneration ist der Abtransport von Abfall- und Schadprodukten aus der Muskulatur unabdingbar. Nicht jeder Sportler hat die Möglichkeit nach einer Trainingseinheit eine manuelle Lymphdrainage durchführen zu lassen. Mittlerweile gibt es aber auch elektronische Hilfsmittel, die diese Arbeit übernehmen. Das Unternehmen Reboots ist führend am Markt und hat eine breite Produktpalette an Hilfsmitteln und Geräten zur Unterstützung der Regeneration.
Lymphsystem des Körpers und wie man es unterstüzt
Lange Zeit ging die Medizin davon aus, dass unser Venensystem den aller größten Teil des körpereigenen Transportsystems zum Abtransport von Abfallprodukten und Schadstoffen darstellt. Dem ist nicht so! Es wurde gezeigt, dass das Lymphgefäßsystem als das wesentlichere körpereigenes Transportnetzwerk für den Abtransport fungiert. Man kann sich das ganze System wie eine Art Kanalisation vorstellen. Die Gefäße durchsetzen den Körper mit feinen Verästelungen bis in den hintersten Winkel. Flüssigkeit – die Lymphe – wird aus dem Gewebe gesammelt, in Lymphknoten gefiltert und in den Blutkreislauf zurückgeführt. Die zwei zentralen Mechanismen für den Transport der Lymphe sind die Kontraktion der sich bewegenden Muskulatur (Muskelpumpe), die auch den Blutfluss in den Venen befördert, sowie die ebenfalls dadurch stattfindende Kontraktion der Lymphgefäße (Lymphangion-Kontraktion). Schädliche Stoffe und Abfallprodukte wie kaputte Zellreste, Bakterien und Schadstoffe werden damit aus der Peripherie des Körpers abtransportiert. Lymphknoten funktionieren hierbei wie Filter und sie enthalten Abwehrzellen, die bei Bedarf auch abgegeben werden können. Das Lymphgefäßsystem ist damit ein wichtiger Teil des Abwehrsystems und ein Pfeiler der Immunabwehr. Bei defekten Lymphgefäßen kann die Lymphflüssigkeit nicht oder nur ungenügend abfließen. Lymphe sammelt sich dann im Gewebe an, was zu einer Schwellung führt. Man spricht von Lymphödemen. Ein funktionierendes Lymphsystem und der reibungslose Abtransport von Schadstoffen ist unabdingbar für unsere Gesundheit und unsere Regeneration.
Sportler tun gut daran den Lymphfluss zu erhöhen. Tiefes Atmen über die Zwerchfellatmung regt den Lymphfluss an und das Hochlegen der Beine nach getaner Arbeit unterstützt über die Schwerkraft den Rückfluss der Lymphe zum Körperkern. Diese Effekte sind jedoch überschaubar. Kompression durch Tragen von Kompressionskleidung kann den Lymphrückfluss verbessern. Leichte Bewegungen der Beine wie lockeres Spazierengehen und Kälte wie Kneipp-Anwendungen unterstützen die Regeneration durch den geförderten Lymphfluss ebenfalls. Die mit Abstand beste Wirkung auf das Lymphsystem wird durch die klassische Lymphdrainage erzielt. In den Beinen wird dabei der Fluss der Lymphe vom Fuß in Richtung Torso angeregt. Wissenschaftlichen Studien zufolge ist die Lymphdrainage hinsichtlich der Regeneration nach der sportlichen Belastung genauso effektiv, wie klassische Massagen.
Reboots Recovery Boots
Reboots Recovery Boots nutzen eine luftbasierte Kompressionsmassage, um die Muskelregeneration zu verbessern. Die Boots bestehen aus voneinander getrennten Luftkammern. Reboots Recovery Boots gibt es in unterschiedlichen Varianten (hier). Sie bieten alle die Möglichkeit Massage und Lymphdrainage zu Hause selbst durchzuführen. Die Reboots-Go-Varianten besitzt einen internen Akku und benötigt daher nicht zwingend eine externe Stromzufuhr, was der Einsatz „für unterwegs“ erleichtert. Unterschiedliche Programme ermöglichen die individuelle Steuerung wie Massagedruck und Stärke der Lymphstimulation.
Die Lymphdrainage hilft dabei, Abfallprodukte und andere Stoffwechselprodukte wie Laktat aus den Muskeln zu transportieren und frisches Blut und Lymphflüssigkeit zurückzuführen. Dies wird bei den Reboots Recovery Boots durch spezielle Programme erreicht, indem sie die Luftkammern nacheinander aufblasen, beginnend bei den Füßen und nach oben hin fortschreitend, wodurch Druck auf die Beine ausgeübt wird. Nachahmung der klassischen Massage wird durch das Zusammendrücken und Nachlassen des Drucks mit eigens dafür vorgesehenen Programmen gewährleistet. Die Reboots Recovery Boots tragen so zur Verbesserung der Blut- und Lymphzirkulation bei. Der natürlichen Erholungsprozesse des Körpers wird unterstützen und einige Studien legen nahe, dass dies wirksamer ist als passive Erholung allein. Das Ganze wird durch anpassbare Einstellungen und verschiedene Programme umgesetzt, die Intensität und Abfolge für eine personalisierte Regeneration kann damit variieren.
Meine Erfahrung mit Reboots Recovery
Ich litt dieses Jahr an einem Schienbeinkantensyndrom, welches bei Radfahrern eher selten ist und besonders häufig im Laufsport auftritt. Das Schienbeinkantensyndrom, auch bekannt als Shin splints oder mediales Tibiakantensyndrom, ist eine Überlastungsverletzung, die Schmerzen entlang der Innenkante des Schienbeins (Tibia) verursacht. Es entsteht durch eine Entzündung der Muskeln, Sehnen und des Knochengewebes rund um die Tibia, die in der Regel durch eine plötzliche Steigerung der Trainingsintensität oder -dauer verursacht wird. Zu den Symptomen zählen Schmerzen, Druckempfindlichkeit und manchmal leichte Schwellungen. Ich hatte dabei auch Entzündungen an den Ansätzen der vorderen Schienbeinmuskulatur (musculus tibialis posterior und anterior). Ursprung war sehr wahrscheinlich eine überlastete Wadenmuskulatur mit Verhärtungen, die wiederum zu einer Überlastung der Schienbeinmuskulatur führte.
Um die Entzündung zu bekämpfen nutzte ich neben entzündungshemmenden Salben auch die Reboots Double Thermo Sleeves. Die Reboots Double Thermo Sleeves können sowohl als Kälte- als auch als Wärmetherapie eingesetzt werden. Mit Hilfe von Kühlschrank/Gefriertruhe und Mikrowelle können sie auf gewünschte Temperatur gebracht werden. Die Reboots Double Thermo Sleeves gleichen Beinlingen und werden übergestreift, so dass ich eine gleichmäßige und gezielte Kühlung meiner Unterschenkel erreichen konnte. Die Reboots Double Thermo Sleeves verrutschen nicht und ich hatte beide Hände frei anstatt mir Kühlbeutel ans Bein zu pressen.
Für meine Regeneration des geschädigten und entzündeten Gewebes war der Abtransport der Gewebsflüssigkeit und eine verbesserte Durchblutung unerlässlich. Ich nutze dafür die Reboots Recovery Boots, wobei ich in den ersten Tagen nur moderaten Druck in den Druckkammern wählte. Da ich durch die Reduktion meines Trainings damit zwangsläufig auch die Aktivität der Muskelpumpe reduzierte, setzte ich die Reboots Recovery Boots zwei mal täglich ein. Ein Gamechanger ist meinen Erfahrungen nach der Einsatz abends vor dem zu Bett gehen. Ich merke bei mir am Ende des Tages immer eine mehr oder weniger ausgeprägte Schwellung in den Beinen verglichen mit den Stunden nach dem Aufstehen. Nachts fließt die Lymphe aufgrund der höhere liegenden Beine langsam ab und die Regeneration setzt ein. Bis die überschüssige Flüssigkeit abtransportiert wird, dauert es aber einige Zeit. Nutze ich die Reboots Recovery Boots abends, so wird bereits ein Teil der Lymphe abtransportiert und die Durchblutung angeregt, so dass der nächtliche Regenerationsprozess sofort beginnen kann und um Stunden verlängert wird.
Ein weiteres wichtiges Argument für einen Kauf der Reboots Recovery Boots war die Option an Tagen, an denen ich mich nur wenig bewegen kann – wie durch Reisen, Arbeit, Krankheit, Ruhetage und Tage vor einem Wettkampf – die Möglichkeit zu haben das Lymphsystem anzuregen und damit die Regeneration zu beschleunigen. Für die Heilung meines waren die Reboots Recovery Boots definitiv der Gamechanger. Die Schwellung ging deutlich zurück und auch die Entzündung wurde rasch eingedämmt.
Die Bedienung der Reboots Recovery Boots ist spielend und durch Ziffern, Symbole und Beschriftung quasi idiotensicher. In die Boots steige ich mit einer dünnen Laufhose ohne Reißverschlüsse. Der Einstieg ist durch seitliche Reißverschlüsse kinderleicht. Nach anstecken der Luftschläuche und Einschalten des Geräts wird per Knopfdruck das gewünschte Programm, die Dauer und die Stärke des Drucks gewählt. Die Bedienung über eine Fernbedienung ist ebenfalls möglich.
Laktat, Übersäuerung und Lymphdrainage
Laktat ist ein Energieträger und Signalmolekül und spielt dabei nicht nur während der sportlichen Belastung, sondern auch bei der Regeneration eine wichtige Rolle, wobei die genauen Vorgänge noch immer nicht vollumfänglich verstanden sind. Allerdings kursieren immer noch veralterte Vorstellung in Bezug auf Laktat, die ich an dieser Stelle ausräumen möchte.
Im arbeitenden Muskel entsteht bei der Energiegewinnung vermehrt Laktat im Körper. Genauer gesagt entsteht zunächst Milchsäure (lactic acid), die umgehend fast vollständig in Laktat (lactate) und ein positiv geladenes Wasserstoffteilchen (proton) H+ zerfällt. Ob ein Muskel sauer bzw. übersäuert ist, hängt vom pH-Wert ab, der als Potential des Wasserstoffs definiert ist (lat. pondus hydrogenii). Je mehr Wasserstoffionen (H+) vorhanden sind, desto saurer wird Gewebe eingestuft. Je mehr Laktat entsteht, desto mehr H+ Ionen entstehen. Es ist allerdings ein veralteter Irrglaube – der leider immer noch kursiert – dass diese Übersäuerung bzw. Laktat zur Muskelermüdung führt. Die intrazelluläre Übersäuerung (Azidose) zeigt, neueren Studien zufolge, kaum direkte Auswirkungen auf die Muskelfunktion und scheint auch bei hohen Intensitäten die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten (Glykolyse) nicht zu beeinträchtigen. Neben dem Umstand, dass unterschiedliche andere Faktoren als Grund der muskulären Ermüdung gesehen werden, wird die Übersäuerung eher nicht mehr als Auslöser der Ermüdung in Betracht gezogen. Stattdessen wird unter anderem einer Störungen des Kalzium-Signalwegs (Ca2+-Kanäle), sowie im Phosphat, das während der Ermüdung durch den Abbau von Kreatinphosphat ansteigt, eine Hauptursache für Muskelermüdung gesehen.
Dennoch spielt Laktat und dessen Transport eine Rolle für die sportliche Leistung und die anschließende Regeneration. Laktat führt als Signalmolekül u.a. zu einem Anstieg der Kollagen-Synthese, was für die Blutgefäß-Neubildung wichtig ist. Über einen epigenetischen Mechanismus befördert Laktat die Wundheilung. Auch wenn Laktat positive Effekte auf die Regeneration hat und die Übersäuerung durch die entstehenden Protonen nicht für die Muskelermüdung während der Belastung verantwortlich sind, so spielt der pH-Wert – also vor allem auch die Anzahl der H+ Ionen im Gewebe – bei der Regeneration eine Rolle und Studien zeigen dass sinkende Blutlaktatwerte nach der Belastung mit einer besseren Regeneration einhergehen. Noch ist unklar, wie hier ein genauer Zusammenhang besteht und wie sich dieser gestaltet.
Untersuchungen zeigen, dass der intrazelluläre pH-Wert im Skelettmuskel weniger sauer (alkalischer) ist, als es zu erwarten wäre, wenn die H+ Ionen nur passiv über die Zellmembran einer Muskelzelle oder Muskelfaser (Sarkolemm) verteilt werden würde. Dies liegt zum einen daran, dass im arbeitenden Muskel Laktat und H+ Ionen bereits verstoffwechselt werden. Der wichtigere Mechanismus ist jedoch das bestehende Laktat-Wasserstoff-Co-Transportsystem. Es ist in fast allen Körperzellen zu finden. Durch Bewegung erhöhen sich die dazugehörigen Transporter (Monocarboxylat Transporter Isoform, MCTs). Fettleibige Menschen, insbesondere mit Diabetes Typ 2, besitzen Studien zufolge weniger dieser Transporter (Typ MCT1).
Im ruhenden Skelettmuskel (ohne gesteigerte Laktatproduktion) sind die Transportprozesse für die H+ Ionen vor allem der Natrium-Wasserstoff-Austauscher, der gleichzeitig Natrium in die Zelle und Protonen (H+-Ionen) aus der Zelle heraus befördert und hierbei neben dem pH-Wert auch das Zellvolumen reguliert. Des Weiteren werden Protonen durch den Na+/Bikarbonat-Kotransport und die Diffusion von CO2 geregelt. Mit dem Laktat-Wasserstoff-Co-Transportsystem wird Laktat immer zusammen mit einen Proton (H+ Ion) transportiert, was hauptsächlich unter Belastung eine Rolle spielt. Damit gelangt Laktat aus der Muskulatur heraus in das umliegende Gewebe und ins Blut. Besonders unser Herz nutzt Laktat unter Belastung als Hauptenergiequelle. Nach der Belastung dient Laktat vor allem durch Umwandlung über die Leber zum Auffüllen der Kohlenhydratspeicher.
Nach der Belastung sollte zur optimalen Regeneration eine möglichst schnelle Regulation des pH-Wertes im Muskel erfolgen. Kleine Schäden durch das Training können zu Entzündungsprozessen führen. Der Abtransport von Entzündungsmarkern und Zellresten ist wichtig. Der Abtransport von Laktat aus der Muskulatur senkt den pH-Wert im Muskel und ermöglicht die Verstoffwechslung von Laktat besonders in der Leber, was auch dem Auffüllen der Kohlenhydratspeicher dient.
In Studien zeigt sich, dass Lymphdrainage nach dem Training mit einem schnelleren Rückgang der Serumspiegel der Konzentration von Muskelenzymen verbunden war, die mit einer muskulären Belastung in Verbindung stehen, wie Laktatdehydrogenase (LDH), Aspartataminotransferase (AST) und Kreatinkinase (CK). Dies könnte auf verbesserte Regenerationsprozesse im Zusammenhang mit strukturellen Schäden der Muskelzellintegrität hindeuten.
Schlussfolgerung
Die Anregung des Lymphsystems und der Abtransport von Abfall- und Stoffwechselprodukten aus der Muskulatur ist für die Regeneration unabdingbar. Die durch Lymphdrainage gesteigerte Durchblutung und Zufuhr neuer Nährstoffe im Muskelgewebe beschleunigt die Regeneration ebenfalls. Kompression- und Kälteanwendungen können ebenfalls förderlich sein. Ganz vorne in der Wirkung liegen Massagen und Lymphdrainage, für die es mittlerweile elektronische Geräte – wie die Reboots Recovery Boots – zur Durchführung für zu Hause und unterwegs gibt.
_________________
Erfahre alle Neuigkeiten des Blogs. Melde Dich zum Newsletter an.
Dieser Artikel enthält Werbung, da Markennennung und Verlinkung. Angaben ohne Gewähr.
___________
Literatur:
Schillinger A, Koenig D, Haefele C, Vogt S, Heinrich L, Aust A, Birnesser H, Schmid A. Effect of manual lymph drainage on the course of serum levels of muscle enzymes after treadmill exercise. Am J Phys Med Rehabil. 2006 Jun;85(6):516-20. doi: 10.1097/01.phm.0000219245.19538.ed. PMID: 16715021.
Wahl P. et al.. Moderne Betrachtungsweisen des Laktats: Laktat ein überschätztes und zugleich unterschätztes Molekül. Schweizerische Zeitschrift für «Sportmedizin und Sporttraumatologie» 57 (3), 100–107, 2009
Schad et al. , Das Lymhgefäßsystem – Funktion und Störung; LymphForsch 2(1998), 69–80
Juel, C. (2004). Laktattransport im Skelettmuskel: Trainingsinduzierte Anpassung und Bedeutung bei körperlicher Belastung. Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin, (6), 157-160.
Kiloatar H, Aydogdu Delibay A, Turutgen N, Karavelioglu MB. Can Manual Lymph Drainage Be Considered as a Passive Recovery Strategy? J Sport Rehabil. 2024 Oct 7;34(2):109-116. doi: 10.1123/jsr.2024-0121. PMID: 39374911.
Vairo GL, Miller SJ, McBrier NM, Buckley WE. Systematic review of efficacy for manual lymphatic drainage techniques in sports medicine and rehabilitation: an evidence-based practice approach. J Man Manip Ther. 2009;17(3):e80-9. doi: 10.1179/jmt.2009.17.3.80E. PMID: 20046617; PMCID: PMC2755111.
*Powerbar-Bestellbedingungen: Um den Rabattcode erfolgreich auf www.powerbar.com anwenden zu können, muss ein Mindestbestellwert von EUR 30,00 (Dreißig) brutto überschritten sowie der Maximalbestellwert in Höhe von EUR 300,00 (Dreihundert) brutto unterschritten werden. Des Weiteren sind Promotionsartikel sowie bereits rabattierte und/oder nichtrabattierfähige Artikel ausgeschlossen sowie die Kombination mehrerer Rabattcodes ausgeschlossen.
