In Sozialen Netzwerken wird der eigene Ruhepuls von Sportlern häufig stolz zur Schau gestellt. Tatsächlich unterscheidet sich der Ruhepuls von sportlichen Menschen zu denen der nicht-aktiven Bevölkerung. Der Ruhepuls liegt durchschnittlich zwischen 50 und 90 Schlägen pro Minute. Bei Sportlern, besonders aus dem Ausdauersport, werden deutlich niedrigere Werte gemessen. Der mehrfache Tour-de-France-Gewinner und Weltmeister Tadej Pogacar erklärt in einem Interview, dass seine niedrigste gemessene Herzfrequenz bei 37 Schlägen pro Minute liegt und sein Ruhepuls für gewöhnlich durchschnittlich 42/43 beträgt. Damit liegt seine Ruheherzfrequenz im Vergleich mit anderen Sportlern verhältnismäßig hoch. Aber was ist der Ruhepuls und was macht ihn aus? Wie verändert er sich und was kann man aus seinem Wert ableiten?
Der Ruhepuls ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die sich einstellt, wenn der Körper in einem Zustand vollständiger körperlicher und möglichst auch geistiger Ruhe befindet. Er wird in der Praxis entweder beim Arzt oder vom Sportler meist morgens direkt nach dem Aufwachen im Liegen gemessen. Die Messung erfolgt am besten am Morgen noch bevor man aufsteht oder sich bewegt. In dieser Situation ist der Energiebedarf des Körpers gering und das Herz arbeitet auf einem Grundniveau, um Organe und Gewebe mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen.
Sportlerherz
Bei Sportlern liegt der Ruhepuls deutlich niedriger als beim Durchschnitt der eher wenig aktiven Bevölkerung. Dafür gibt es mehrere Ursachen. Hauptgrund ist das sogenannte Sportlerherz. Früher wurde das Sportlerherz selbst von Medizinern als krankhaft betrachtet und generell den negativen Auswirkungen von „zu viel“ Sport zugeschrieben. Diese Ansicht hat sich mittlerweile geändert. Das Sportlerherz bezeichnet eine physiologische Anpassung des Herz an regelmäßiges, intensives Training, vor allem bei Ausdauersportlern. Durch wiederholte körperliche Belastung muss das Herz über längere Zeiträume ein erhöhtes sogenanntes Herzzeitvolumen bereitstellen, um die arbeitende Muskulatur ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen. Sprich, das Herz muss in der Lage sein mehr Blutvolumen zu pumpen. Als Anpassung an sportliche Aktivität kommt es zu strukturellen und funktionellen Veränderungen des Herzens. Eine zentrale Veränderung betrifft die linke Hauptpumpkammer (Herzventrikel genannt) des Herzens. Bei Ausdauersportlern vergrößert sich vor allem das Volumen dieser Kammer. Gleichzeitig kann sich auch die Wand des Herzmuskels moderat verdicken. Diese Veränderung wird als physiologische Hypertrophie bezeichnet (Hypertrophie = Vergrößerung eines Gewebes durch Zunahme des Zellvolumens). Durch die größere Kammer und die kräftigere Muskulatur kann das Herz mehr Blut pro Herzschlag „auswerfen“, wodurch das sogenannte Schlagvolumen steigt. Da das Schlagvolumen erhöht ist, muss das Herz in Ruhe weniger häufig schlagen, um die gleiche Menge Blut zu befördern und den Körper mit ausreichend Blut zu versorgen. Deshalb haben viele Ausdauersportler einen deutlich niedrigeren Ruhepuls als Untrainierte. Das Sportlerherz ist grundsätzlich eine gesunde und reversible Anpassung. Wenn das intensive Training über längere Zeit reduziert oder beendet wird, können sich die strukturellen Veränderungen des Herzens wieder zurückbilden. Wichtig ist jedoch die Abgrenzung zu krankhaften Herzvergrößerungen (hypertrophe Kardiomyopathie), bei der die Verdickung des Herzmuskels nicht durch Training entsteht und mit Funktionsstörungen verbunden sein kann. Beim Sportlerherz bleibt die Herzfunktion dagegen normal oder sogar verbessert. Neben dem Sportlerherz kommen noch weitere Faktoren hinzu, die einen Einfluss auf den Ruhepuls haben.
Herz-Blut-Kreislauf – Frank-Starling-Mechanismus – Nervensystem
Der zentraler Teil des Kreislaufs funktioniert indem das Herz Blut in die Arterien hinauspumpt. Das Blut durchströmt die Organe und muss anschließend über die Venen wieder zum Herzen zurückkehren, damit der Kreislauf geschlossen bleibt. Wie viel Blut tatsächlich zurückfließt (venöser Rückstrom), wird von mehreren Faktoren bestimmt. Einer der wichtigsten ist das Blutvolumen insgesamt. Wenn mehr Flüssigkeit im Kreislauf vorhanden ist, steht auch mehr Blut zur Verfügung, das zum Herzen zurückkehren kann. Ausdauersportler weisen durch Zunahme des Blutplasmas ein höheres Blutvolumen auf, das dabei eine unterstützende Rolle spielt. Dieses größere Volumen verbessert den venösen Rückstrom zum Herzen, also die Menge an Blut, die zum Herzen zurückfließt. Dadurch wird das Herz stärker gefüllt, kann sich weiter dehnen und anschließend kräftiger kontrahieren, ähnlich einer Feder die stärker gespannt wird. Dieser Mechanismus führt ebenfalls dazu, dass pro Herzschlag mehr Blut ausgeworfen wird, was wiederum einen niedrigeren Puls ermöglicht. Dies wird durch den sogenannten Frank-Starling-Mechanismus beschrieben, der besagt, dass sich die Pumpkraft des Herzens automatisch an die Füllung anpasst. Vereinfacht gesagt: Je mehr Blut in das Herz zurückfließt und die Herzkammern füllt, desto kräftiger ist der anschließende Herzschlag.
Das vegetative Nervensystem spielt ebenfalls eine wichtige Rolle für den Ruhepuls. Der Ruhepuls entsteht aus dem Zusammenspiel von Sympathikus und Parasympathikus. Sympathikus und Parasympathikus sind die zwei Hauptteile des vegetatives Nervensystem, welches automatisch und ohne bewusste Steuerung arbeitet. Sie regulieren lebenswichtige Funktionen wie Herzschlag, Atmung, Blutdruck, Verdauung oder Schwitzen. Der Sympathikus ist das Aktivierungs- oder Stresssystem des Körpers. Er wird aktiv bei Belastung, Gefahr, Aufregung oder körperlicher Anstrengung. Sein Ziel ist, den Körper leistungsbereit zu machen („fight or flight“). Durch Sport wird er ebenfalls aktiviert. Der Parasympathikus ist der Gegenspieler und wirkt vor allem über den sogenannten Vagusnerv, der das Herz beruhigt und den Puls senkt. Bei einem entspannten und gesunden Menschen überwiegt in Ruhe meist der parasympathische Einfluss, weshalb der Ruhepuls niedriger ist. Bei sportlichen Personen überwiegt im Ruhezustand ebenfalls der Einfluss des Parasympathikus. Dadurch wird die Frequenz der elektrischen Impulse reduziert und der Herzschlag verlangsamt.
Kurz: Der Körper von Sportlern passt sich an die regelmäßige Belastung an. Einige dieser Anpassungen führen zum Sinken des Ruhepulses von unter 45 Schlägen pro Minute. Die genaue Anzahl der Schläge in Ruhe ist mitunter genetisch bedingt. Eine weitere Verringerung des Ruhepulses zeigt keine Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit an.
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Literatur:
Nanchen D. Resting heart rate: what is normal? Heart. 2018 Jul;104(13):1048-1049. doi: 10.1136/heartjnl-2017-312731. Epub 2018 Jan 30. PMID: 29382691.
D’Ambrosio P, De Paepe J, Spencer LW, Ohanian M, Janssens K, Mitchell AM, Flannery MD, Bekhuis Y, Pauwels R, Delpire B, Dausin C, Rowe SJ, Van Puyvelde T, Young PE, Soka MJ, Johnson R, Yu C, Morris GM, Robyns T, Lacaze P, Giannoulatou E, Kistler PM, Kalman JM, Heidbuchel H, Willems R, Claessen G, Fatkin D, La Gerche A; Pro@Heart Consortium. Bradycardia in Athletes: Prevalence, Mechanisms, and Risks. Circulation. 2026 Mar 3;153(9):616-630. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.125.076170. Epub 2025 Dec 18. PMID: 41410046; PMCID: PMC12952486.
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Eurosport (2024). El llamativo dato de Tadej Pogacar y sus pulsaciones que evoca al gran Miguel Indurain: De 213 a 37 por la noche. Eurosport.es, aktualisiert am 17. Oktober 2024. Online verfügbar unter https://www.eurosport.es/ciclismo/pulsaciones-pogacar-variaciones-minimas-maximas_sto20046017/story.shtml
Attia, P. (Host). (23. September 2024). Cycling phenom and Tour de France champion Tadej Pogačar reveals his training strategies, on‑bike nutrition, and future aspirations (Episode #318) [Audio podcast episode]. In The Peter Attia Drive. Podcast veröffentlicht auf der Website von Peter Attia. Verfügbar unter https://peterattiamd.com/tadejpogacar/ (abgerufen 2026).
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