Die sogenannte Norwegische Methode beschreibt eine Trainingsform, die zwar gar nicht so neu ist, aber erst in den letzten Jahren im Radsport zunehmend populär wurde. Tatsächlich ist sie vielen Radsportlern noch gar nicht bekannt, weshalb ich sie hier vorstellen möchte.
Wichtig zu wissen ist, dass die Methode aus dem Laufsport stammt. Die Funktionsweise und Physiologie des Körpers ist bei jeder Sportart identisch, so dass grundlegende Prozesse übertragen werden können. Unterschiedliche Anforderungen in den einzelnen Sportarten und Disziplinen können mitunter andere Schlussfolgerungen fürs Training zulassen. Diese Trainingsmethode 1:1 in den Radsport zu übertragen kann nach hinten losgehen. Der Hauptgrund dafür ist die unterschiedliche Belastung für die Muskulatur. Aber später dazu mehr.
Heute gehypt – morgen veraltert – Mythen
Als Sportler sollte man sich regelmäßig vor Augen führen, dass die aktuellsten Trainings- und Ernährungsmethoden in 10-20 Jahren veraltert sein werden und man wird sich in der Zukunft darüber wundern, wie man nur so „primitiv“ trainieren konnte. So wurde zum Beispiel noch vor zehn bis fünfzehn Jahren die Einnahme von 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde während Wettkämpfen empfohlen, während man heute darüber lacht und sogar Dosierungen von über 120 Gramm pro Stunde diskutiert werden. Was ich damit sagen will: man sollte immer mit einer gewissen Skepsis an den neuesten Hype herangehen und sich bewusst sein, dass bald ein Teil dessen überholt oder widerlegt sein wird, was aktuell das Beste ist. Die goldene Regel lautet : auf den eigenen Körper hören und dessen Signale wahr und ernst nehmen.
Noch immer tapt die Sportwissenschaft bei vielen physiologischen Vorgängen im Dunklen und es können nur Annahmen gemacht werden. Direkte Messungen im Körper und der Muskulatur sich meist nicht möglich und man ist auf indirekte Messungen und alternative Parameter angewiesen. Auch bei der norwegischen Methode gibt es lediglich Hinweise worauf der Erfolg basiert. Ein Punkt ist die verbesserte Energiegewinnung aus Laktat. Noch immer wird von sogenannten Experten erzählt, dass man bei einer Spiroergometrie aus den Atemgasen die Verstoffwechslung von Fett und Kohlenhydraten durch den respiratorische Faktor ermittelt werden könnte. Dabei wurden hier schon immer Proteine/Aminosäuren vernachlässigt, die bis zu 10 Prozent des Energiebedarfs abdecken können. Und komplett vernachlässigt wurde die Energiegewinnung aus Laktat und auch die Veränderung der Atemgase durch die Bicarbonatpufferung des Blutes. Kurz: mit dem respiratorische Faktor kann nicht ermittelt werden welche Energieträger genau in welchen Anteilen verstoffwechselt werden. Es ergeben sich lediglich grobe Anhaltspunkte. Und auch ein zweiter Mythos soll an dieser Stelle ausgeräumt werden: die Messung des Blutlaktats kann nicht unmittelbar zeigen, wie die Laktatbildungsrate aussieht. Gerade wenn die Verwendung des Laktats als Energieträger ansteigt – wie z.B. die der Muskulatur und des Herzmuskels – fallen die gemessenen Blutlaktatwerte geringer aus OBWOHL durchaus viel Laktat produziert wird.
Ergebnisse zur Norwegischen Methode im Langstreckenlauf und Schlussfolgerungen für den Radsport
Die norwegische Methode setzt neben Intervallen mit höherer Intensität vor allem auf Umfänge. Die Intervalle sind – anders als bei klassischen polarisiertem Training – nicht im VO2max-Bereich oder darüber angesiedelt. HIIT wird selten durchgeführt und eher vermieden, da die Ermüdung u.a. durch erhöhte Ausschüttung von Katecholaminen (Noradrenalin, Adrenalin und Dopamin) zu groß ist, um zusätzlich entsprechend hohe Umfänge zu absolvieren. Die Intervalle der norwegische Methode bestehen in erster Linie aus längeren Belastungen im Schwellenbereich. Besonders ist hier das Double Threshold Training, wobei an einem Tag zwei dieser Schwelleneinheiten stattfinden, bei denen die Intensität knapp unter der Schwelle im Sweetspot-Bereich liegt. Dabei wird die Laktattolleranz verbessert und die Schwelle angehoben. Durchgeführte VO2max-Intervalle dienen dazu hohe Belastungsspitzen in Wettkämpfen tollerieren zu können und werden nicht zum Zweck der VO2max-Erhöhung eingesetzt. Für letzteres eignen sich die Umfänge mit geringer bis mittlerer Intensität für gut trainierte Athleten besser.
Die Verbesserung der Ausdauerleistung durch ein umfangreiches Training mit geringer bis mittlerer Intensität wird durch zwei Punkte erreicht. Zum einen wird ein erhöhtes Herzzeitvolumens über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten, wodurch die Sauerstoffzufuhr zu den arbeitenden Skelettmuskeln hin erhöht wird. Zum anderen wird die Verbesserung durch eine gesteigerte Kapazität für den oxidativen Stoffwechsel durch mitochondriale Biogenese und Kapillarisierung in Typ-I-Skelettmuskelfasern erreicht. Wichtig ist, dass die mosaikartige Architektur des menschlichen Skelettmuskels dazu führt, dass eine erhöhte Kapillarisierung in Typ-I-Skelettmuskelfasern auch dazu dient, die Sauerstoffzufuhr in Typ-II-Muskelfasern zu erhöhen. Die Sauerstoffzufuhr zur Muskulatur hin und im Muskel selbst wird durch verstärkte Bildung von Kapillaren sowie von Mitochondrien verbessert.
Es existieren zwei primäre Signalwege zur Vermehrung von Mitochondrien. Der eine basiert auf der Kalzium-Signalübertragung, die eher bei Training mit hohem Volumen zum Einsatz kommt. Der andere beruht auf der Signalübertragung über den sogenannten AMP(Adenosinmonophosphat)-aktivierten Proteinkinase (AMPK)-Signalweg, der eher bei hochintensivem Training auftritt, da sehr viel Energie (ATP) in kurzer Zeit verbraucht wird bzw. in AMP umgewandelt wird. So führt Wettkampftraining mit hoher Intensität in einem gewissen Umfang zu einer Erhöhung der Mitochondriendichte und Verbesserung des aeroben Stoffwechsels.
Die meisten Studien im Bereich Langstreckenlauf zu diesem Thema kommen jedoch zu dem Schluss, dass der Großteil des Trainingsvolumens bei Langstreckenläufern mit geringer Intensität absolviert werden sollte, um die Leistungsentwicklung zu optimieren. Das Anpassungspotenzial des Kalzium-Signalwegs ist viel größer als das des AMPK-Signalwegs. Ausdauerläufer kommen somit nicht um hohe Trainingsvolumina herum und können diese nicht durch HIIT ersetzen. Dementsprechend ist nur ein relativ geringes Trainingsvolumen des letzteren erforderlich, um eine Sättigung der Anpassungsreaktion über diesen Signalweg zu erreichen.
Die bei den Studien zur norwegische Methode betrachteten (Elite-)Läufern handelt es sich zumeist um Läufer mit einem wöchentlichen Umfang von über 160 Kilometer! Setzt man für die absolvierten Kilometer eine langsame Pace/ Durchschnittsgeschwindigkeit an und ignoriert absolvierte Höhenmeter, würde man auf unter 15 Trainingsstunden pro Woche kommen. Demgegenüber stehen 30 Stunden bei hohen Umfängen im Radsport. Diese Belastungen lassen sich kaum vergleichen. Anders als auf dem Rad, so gibt es beim Laufen kein Dahinrollen im Windschatten oder bergab, keine signifikante Entlastung bei Rückenwind und die Belastung für Sehnen, Bänder etc. ist enorm viel größer. Gleichzeitig benötigt Laufen in der Ebene viel weniger Kraft als das Treten auf dem Rad. Unterschiedlichen Belastungen auf dem Rad durch unterschiedliche Trittfrequenz, kann nicht mit den Anforderungen einer veränderten Lauf- bzw. Schrittfrequenz gleichgesetzt werden. Die klassische Norwegische Methode arbeitet mit 3 Intensitätsstufen. Zone 2 beschreibt den Schwellenbereich. Zone 1 beschreibt Belastung darunter und Zone 3 entsprechend über dem Schwellenbereich. Zone 2 entspricht damit nicht der klassischen Zone 2 aus dem Radsport!
Kurz:
Die norwegische Methode setzt neben Intervallen mit höherer Intensität vor allem auf Umfänge. Studien deuten darauf hin, dass mit HIIT Intervallen nur bis zu einem gewissen Grad die Vermehrung der Mitochondrien erreicht wird. „Mehr und härtere“ HIIT-Intervalle führen nicht zu entsprechendem Erfolg. Anders ist es beim Trainingsvolumen: Mehr Volumen führt zu mehr und effektiver arbeitenden Mitochondrien. Die Herausforderung ist allerdings, die nötige Regeneration sicherzustellen. Daher ist viel Trainingsvolumen für Hobbysportler mit zusätzlicher Alltagsbelastung oft nicht umsetzbar. Wer nicht in der Lage eine große Anzahl von Stunden zu trainieren, der sollte besser auf andere Trainingsmethoden ausweichen. Die extreme Vermehrung der Zellkraftwerke (Mitochondrien) durch Highvolume-Training kann nicht mit hochintensiven Intervallen erreicht bzw. ersetzt werden. Für Radsportler die kurze Kriterienrennen fahren, ist dieser Umstand nicht so relevant. Wer jedoch lange und intensive Belastungen wie bei Radmarathons meistern möchte, der kommt um größere Umfänge nicht herum.
Literatur:
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