Höher, schneller, weiter! Das ist das offizielle Motto der Olympischen Spiele seit mehr als 100 Jahren. Dabei kennt man hierzulande die Olympischen Spiele auch unter der Maßgabe: Dabeisein ist alles. Ein Widerspruch? Nun, beide Aussagen gehen auf den Gründer des Internationalen Olympischen Komitees (Pierre de Coubertin) zurück, der die Olympischen Spiele 1984 wieder reakivierte. Dabei war das „Dabeisein ist alles“ so nie über seine Lippen gekommen. Entscheidend war für ihn weder Sieg noch Niederlage, sondern dass jeder Athlet sein Bestes gibt.
Hol das Beste aus Dir heraus
Das Corona-Jahr 2020 war ein hartes Jahr für den Sport. Die meisten Wettkämpfe wurden abgesagt oder wenigstens verschoben. Für viele Sportler gilt das harte Training in einer Saison, vor allem dem Ziel, sich mit anderen in Wettkämpfen messen zu können und ihre eigene Leistung unter Beweis zu stellen. Neben ambitionierten, wettkampforientierten Radfahrern, gibt es auch zahlreiche Fahrradverrückte, die das Radfahren an sich lieben und die an keinen Wettkämpfen teilnehmen. Dennoch eint alle Radfahrer ein Wunsch: Das Ziel sich selbst zu verbessern: der Olympische Gedanke! Hier geht es nicht zwangsläufig darum nach einem Wettkampf auf dem Treppchen zu stehen. Berauschende Glücksgefühle gibt es bereits, wenn man den Hausberg oder die Strecke zur Arbeit schneller bzw. mit weniger Anstrengung hinter sich bringen kann. Man ist dann in der Lage mehr Leistung zu erbringen als vorher. Man gibt sein Bestes.
Ein bisschen Theorie
Im Gegensatz zu anderen Sportarten wie Schwimmen oder Laufen lässt sich die erbrachte Leistung beim Radsport exakt messen. Mit Hilfe von Wattmessgeräten, sogenannten Powermetern, lässt sich die Leistung von Radfahrern unmittelbar vergleichen und eine Leistungssteigerung klar beziffern. Leistung ist eine physikalische Größe, die sich aus der errichteten Arbeit bzw. der aufgewendeten Energie in der dafür nötigen Zeit ergibt. Die Arbeit beim Radfahren ist schlichtweg die Kraft, die während einer Pedalumdrehung über die Kurbel wirkt. Kurz: Arbeit ist Kraft mal Weg. Durch die Messung der Kraft und die Kenntnis der Trittfrequenz zusammen mit der Kurbellänge erhält man die Leistung, die in der Einheit Watt gemessen wird.
Mittlerweile gibt es zahlreiche Hersteller von Wattmessgeräten. Die gängigsten Messsysteme messen mit Hilfe von Dehnmessstreifen im oder am Kurbelarm, da sich, bei der Krafteinwirkung durchs Pedalieren, der Kurbelarm leicht verformt. Immer beliebter werden Powermeter, die die Kraft an der Pedalachse messen. Diese Wattpedale können oft zügig zwischen verschiedenen Rädern getauscht werden und müssen mittlerweile vor dem Einsatz nicht mehr aufwendig kalibriert werden. Sowohl pedalbasierte als auch kurbelarmbasierte Powermeter können die Leistung auf der linken und rechten Seite getrennt ermitteln. Oft kommt auch eine einseitige Messung (meist links) zum Einsatz, wobei der einseitig gemessene Wert verdoppelt wird. Des Weiteren gibt es gebräuchliche Wattmessgeräte die zum Beispiel in der Kurbelachse, dem Kurbelspider oder der Hinterradnabe verbaut sind. Exotische Powermeter als Gurt für den Fahrer oder in Schuhen, haben sich bisher nicht durchgesetzt. Eine Auswahl an Powermetern verschiedener Hersteller und unterschiedlicher Messsysteme finden sich u.a. auf der Website von Powermetershop.de.*
Wofür brauche ich nun so einen Powermeter?
Besonders Anfänger neigen dazu sich zu Beginn ihrer „Karriere“ körperlich zu überfordern. Mitunter machen sie nur langsam Fortschritte und sind frustriert. Insbesondere bei Frauen, die zusammen mit ihren männlichen Partnern oder in einer Gruppe mit Männern fahren, können die Geschlechterunterschiede zu Frustrationen führen. Mit Hilfe eines Powermeters können bei Ausfahrten die Leistungswerte eingesehen werden. So ist es möglich das „richtige“ Tempo angeschlagen, das nicht überfordert. Spaß und rasche Fortschritte in der Leistungsfähigkeit sind somit garantiert. „Fahren am Anschlag“ macht weder zwingend, noch schnell besser.
Bei Gruppenausfahrten in einem Radverein werden meist mehrere Gruppen gebildet, in denen sich Radfahrer mit annähernd ähnlicher Leistungsfähigkeit wiederfinden. Die Zuordnung erfolgt dann mehr oder weniger nach Erfahrungen und Gefühl, als an gemessenen Leistungswerten. Ist ein Radfahrer in seiner Gruppe während der Ausfahrt merklich über- oder unterfordert, wird er das nächste Mal sehr wahrscheinlich eine andere Leistungsgruppe aufsuchen. Dennoch lässt sich anhand von Trainingsfahrten nicht zwingend ablesen, wie gut ein Fahrer ist. Schickt man zwei Radfahrer einen Berg hinauf, dann ist nicht zwingend derjenige, der als erster oben ankommt, auch derjenige, der die bessere körperliche Leistungsfähigkeit besitzt. Vielleicht hat sich der langsamere Fahrer einfach weniger angestrengt?
Leistungssteigerung und Pacing
Wie wird man aber besser? Wie steigert man seine Leistung? Das Zauberwort heißt Superkompensation. (Über-) Leben funktioniert indem sich unser Körper an Reize adaptiert. Der Körper passt sich über einen gewissen Zeitraum hinweg allmählich auf die ihm gestellten Anforderungen an. Im Sport wechseln sich Trainingsreize und Regeneration ab. Es sind zwei Seiten der Medaille und beide sind für eine Verbesserung notwendig.
Wenn jemand keinen festen Trainingsplan hat, so nutzt er mitunter sein Körpergefühl, um die Intensität und Dauer seiner Ausfahrt zu bestimmen. Sich von seinem Körpergefühl leiten zu lassen, ist zunächst nicht falsch. Leider spielen alltägliche Faktoren wie Ernährung oder Stress eine Rolle und können so trügerisch sein. Ebenso ist das Verwenden eines Pulsgurts sinnvoll, um mögliche Belastungen zusätzlich zum Training zu erkennen. So können erhöhte Pulswerte trotz geringer sportlicher Belastung auf eine beginnende Erkrankung hindeuten. Auch bei sommerlich heißen Temperaturen kann sich eine erhöhte Herzfrequenz zeigen. Dadurch wird die Steuerung des Trainingsreizes aber nur unzureichend abgebildet.
Mit einem Wattmessgerät kann man die erbrachte Leistung im Training oder Wettkampf genau beziffern. Trainingsreize können damit exakt gesteuert werden. Anschließend lässt sich eine Analyse des Trainings und der gesetzten Trainingsreize durchführen und damit die nachfolgend nötige Regeneration steuern. Im Wettkampf kann ein „Überziehen“ vermieden werden. Das macht es möglich die maximale Leistung während des gesamten Wettkampfs abzurufen.
Von der Theorie in die Praxis
Wenn ich mich verbessern will und meine Fortschritte kontrollieren will, muss ich als erstes eine Bestandsaufnahme machen. Gerade als Anfänger ist es wichtig zu wissen wo man steht, um gezielt an Schwächen und Ausbau von Stärken arbeiten zu können. Die absoluten Leistungswerte sind dabei nicht entscheidend. Männer können bei gleichem Trainingszustand mehr absolute Leistung erbringen als Frauen. Größere Menschen können potentiell mehr „Watt drücken“ als kleine. Einen Anhaltspunkt über den Trainingszustand erhält man, wenn man die geleisteten Watt mit Hilfe des Körpergewichts normiert, da das Körpergewicht in gewissem Maße an die Körpergröße gekoppelt ist. Sprich, man teilt den jeweiligen Wert in Watt durch das Körpergewicht in Kilogramm.
Als Standard zur ersten Feststellung des Leistungsstands eines Radfahrers, wird die Ermittlung der Ausdauerleistung über eine Stunde angewendet. Die maximale Dauerleistung, die über eine Stunde gehalten werden kann, nennt sich FTP (englisch: functional threshold power), funktionale Schwellenleistung. Es hat sich in Untersuchungen gezeigt, dass dieser Wert bei den meisten Radfahrern sehr gut mit der im Labor ermittelten Individuellen Anaeroben Schwelle übereinstimmt (Eine detaillierte Diskussion über die biochemischen Abläufe und Korrelationen verschiedener Werte würde an dieser Stelle zu weit führen). Die Individuelle Anaerobe Schwelle wird für gewöhnlich bei einem Laktattest unter Laborbedingungen ermittelt, der jedoch aufwendig und kostenintensiv ist. Dieser Schwellenwert gibt den Wert an, um den herum sich die Energiebereitstellung des Körpers verändert. Unter der Schwelle kann der Körper ausreichend Fett als Quelle zur Energiegewinnung nutzen und anfallendes Laktat bei körperlicher Belastung abbauen. Oberhalb der Schwelle dominiert die Verbrennung von Kohlenhydraten zur Energiebereitstellung und Laktat reichert sich im Körper an. Die Kenntnis der FTP ermöglicht es jedem Radfahrer seine eigenen individuellen Leistungsbereiche zu errechnen und entsprechend danach zu trainieren. Auch ohne Trainingsplan ist die Kenntnis der FTP wichtig und hilfreich. Lange Belastungszeiten nahe oder oberhalb der Schwelle sollten vermieden werden und nur gezielt eingesetzt werden, um so den Körper nicht zu überfordern oder gar ins Übertraining zu geraten.
Für einen umfangreichen Trainingsplan zur Leistungssteigerung macht es Sinn ein größeres Leistungsprofil zu erstellen, indem die Leistungsfähigkeit sowohl im Sprint, über kurze intensive Belastungen (1 und 5 Minuten) und der Dauerleistung über 1 Stunde ermittelt wird. Die kurzen Spitzenbelastungen lassen sich natürlich einfacher zu bewerkstelligen, als eine einstündige Fahrt ohne Unterbrechungen mit erheblicher körperlicher Belastung. Daher wurden für die Abschätzung der FTP unterschiedliche Methoden entwickelt. Die Auflistung und Erläuterungen würde den Rahmen dieses Artikels sprengen.
Ein individueller Trainingsfortschritt kann durch ein Powermeter somit eindeutig nachvollzogen werden. Die Einordnung der Leistungsfähigkeit ist mit Hilfe nachfolgender Tabelle „Coggan Power Chart“ möglich. Der Wissenschaftler Dr. Andrew R. Coggan war zusammen mit Hunter Allen die ersten, die den Einsatz eines Powermeters in Training und Wettkampf ausführlich beschrieben haben. Sie erarbeiten Trainings- und Wettkampfkonzepte mit Hilfe von Wattmessgeräten. In der untenstehenden Tabelle wird das Leistungsprofil für unterschiedliche Zeitintervalle in Watt pro Kilogramm für Männer und Frauen getrennt ausgewiesen. Die FTP wird mit FT abgekürzt.
Meine persönliche Erfahrung
Den ersten Powermeter habe ich mir kurz vor meiner ersten Teilnahme am Ötztaler Radmarathon 2016 gekauft. Ziel war eine optimale Gestaltung des Pacings. Ich hatte große Angst nicht zu finishen, da es erst das zweite Rennen in meinem Leben war und mir jegliche Erfahrung fehlte. Der Einsatz des Wattmessgerätes hat für mich perfekt funktioniert. Ich konnte damit immer in meinen optimalen Leistungsbereichen fahren und hatte sogar am Ende noch sehr viel Energie übrig. Mittlerweile habe ich fast alle meine Räder mit einem Powermeter ausgestattet, auch wenn ich nicht mir allen Rennen bestreite. Ich besitze unterschiedliche Powermeter verschiedener Hersteller und habe diese teilweise miteinander abgeglichen. Ich war sehr verblüfft, dass die Wattmessgeräte fast exakt gleiche Werte lieferten. Mit einem Powermeter weiß ich immer was ich beim Radfahren leiste und in welchem Trainingsbereich ich mich bewege. Gemäß dem olympischen Gedanken heißt es für mich: hol das Beste aus Dir und Deinem Training heraus.
Mehr zu den unterschiedlichen Powermetertypen: hier
Erfahre alle Neuigkeiten des Blogs. Melde Dich zum Newsletter an.
Mehr Informationen zu Leistungsmessern auf der Website von Powermetershop.de.*
*Dieser Artikel enthält unbezahlte Werbung, da Markennennung
