Wie verbessert man seinen Schlaf?

Welches Rennrad ist das Beste? Ein italienischer Klassiker wie das Pinarello Dogma oder eine Hochleistungsmaschine a la Specialized Tarmac? Darüber lässt sich unter Rennradfahrern vortrefflich streiten. Jedoch sind sich wohl alle Radfahrer hinsichtlich einer Sache einig: jeder möchte viel und gut schlafen. Doch wie lässt sich ein erholsamer Schlaf am besten erreichen? Welche Rolle spielt die Ernährung und warum sollten wir uns über das Tragen von Sonnenbrillen beim Radfahren Gedanken machen? Diese Fragen werden im Folgenden geklärt.

Ohne ausreichenden Schlaf, ist das beste Training für die Tonne. Schlaf sichert die Regeneration von anstrengendem Sport und hält uns gesund. Aber wann ist der Schlaf optimal? Für einen optimalen Schlaf muss die individuell nötige Schlagdauer erreicht werden und die im Schlaf stattfindenden Prozesse müssen umfänglich ablaufen. Dauer und Qualität sind damit die zwei tragenden Säulen unseres Schlafes. Was ist die nötige Schlafdauer? Die nötige Schlaflänge ist individuell verschieden und hängt auch vom Individuum selbst und von dessen jeweiligen Lebensumständen ab. Der Neurowissenschaftler und Schlafforscher Matthew Walker weist daraufhin, dass die meisten Menschen in den westlichen Industrienationen ihr Schlafbedürfnis unterschätzen und chronisch zu wenig schlafen. Er plädiert für mindestens acht Stunden Schlaf täglich. Für Sportler liegt der tägliche Bedarf darüber, da das Maß an Regeneration durch den Sport erhöht wird. Tatsächlich berichten viele Profisportler, dass sie wenigstens neun Stunden täglich schlafen würden, wenn nicht sogar zehn Stunden oder mehr. Laut Schlafforscher Walker ist es auch möglich die nötigen Schlafstunden über die Kombination aus dem Nachtschlaf mit einem kurzen Mittags- bzw. Nachmittagsschlaf zu erreichen. Jedoch ist der Schlaf tagsüber hinsichtlich Qualität weniger „hochwertig“, so dass das Nachholen des Schlafs tagsüber seine Grenzen hat. Die Wissenschaftler in der Schlafforschung stehen vor eine Herausforderung: Wie kann man den Menschen helfen, um ihre Schlafqualität zu erhöhen? Denn wer nicht ausreichend (gut) schläft, wird auf Dauer sehr wahrscheinlich krank. Die Liste der Folgen von mangelndem Schlaf ist lang: Übergewicht, Herz-Kreislauferkrankungen, Depressionen, Diabetes, Beschleunigung der Alterungsprozesse, Demenz und vieles weitere.

Warum wir tagsüber keinen umfangreichen, erholsamen Schlaf finden, erklärt uns die Chronobiologie. Die Chronobiologie ist ein Teilgebiet der Biologie, das die Erforschung von zeitlichen Gesetzmäßigkeiten im Ablauf von Lebensvorgängen beinhaltet. Sie spricht von einer circadianen Rhythmik, einem Schlaf-Wach-Rhythmus oder biologischen Rhythmus, der sich bei Pflanzen, Tieren und Menschen zeigt. Diese Rhythmik tritt z.B. in periodischer Veränderung der Herzfrequenz, des Blutdrucks oder der Körpertemperatur auf. Unsere Hormone wie das Insulin, das Stresshormon Cortisol oder Wachstumshormone sind dem Schlaf-Wach-Rhythmus unterworfen. Unser Immunsystem, unsere Verdauung sowie Energiebereitstellung, unsere kognitive Leistungsfähigkeit und viele weitere Stoffwechselfunktionen werden von der inneren Uhr beeinflusst. Angesichts dessen kann man sich vorstellen, was eine Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus mit unserem Körper und unserer Psyche macht.

Das Tageslicht fungiert als Taktgeber des Schlaf-Wach-Rhythmus. Tageslicht fällt in unsere Augen und trifft auf die Netzhaut wodurch Nervenreize entstehen, die unserem Gehirn als Signale dienen und bestimmte Stoffwechselprozesse anstoßen. Dies synchronisiert unsere Körperzellen wie der Dirigent den Musikanten eines Orchester. Licht ist dabei aber nicht gleich Licht. Für den Reiz zur Synchronisierung des Schlaf-Wach-Rhythmus ist eine gewisse Lichtstärke notwendig, die durch unsere gewöhnliche Innenraumbeleuchtung nicht erreicht wird, sondern durch helles Tageslicht passiert. Die Lichtstärke des Sonnenlichts variiert je nach Jahreszeit, Wetter und Ort auf der Erde. Fehlendes oder nicht ausreichend helles Tageslicht geht mit einem gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus und zahlreichen Erkrankungen einher. Um dies zu verhindern wird bei mangelndem Tageslicht mitunter eine sogenannte Lichttherapie angewandt. Bei der Lichttherapie werden die Patienten eine gewisse Zeit hellem Licht ausgesetzt, wobei hier kurze bis mittlere Wellenlängen im sichtbaren Bereich für den therapeutischen Effekt zum Einsatz kommen. Dies betrifft vor allem Menschen in Ländern nördlich des Polarkreises, wie Teile von Norwegen oder Schweden. Hier ist die Sonne oft Monate nicht zu sehen. Auch bei uns in Deutschland ist eine Lichttherapie in den Wintermonaten hilfreich. Viele Menschen erreichen ihren Arbeitsplatz morgens bevor es hell wird und kehren nach einem Arbeitstag im Büro abends nach Sonnenuntergang nach Hause ohne das Tageslicht gesehen zu haben. So erhält unser Körper keinen ausreichenden Reiz, um den Schlaf-Wach-Rhythmus zu takten. Im Gegensatz dazu ist helles Licht nach Anbruch der Abenddämmerung für eine erholsame Nacht kontraproduktiv. Die unnatürliche Helligkeit, die wir durch künstliche Innenraumbeleuchtung und nicht zuletzt mit technischen Geräten wie Smartphone, Fernseher oder PC erzeugen, bringen unsere innere Uhr durcheinander. Besonders dem kurzweiligeren blauen Licht gab man bisher vor allem die Schuld an der Störung des Schlafs. Neuere Studien legen nahe, dass zwar durchaus ein Effekt von blauem Licht ausgeht, dass aber der Einfluss der absoluten Helligkeit des ins Auge fallenden Lichts deutlich größer ist. Die Helligkeit des künstlichen Umgebungslichts sowie die Bildschirmhelligkeit von elektronischen Geräten sollte daher abends deutlich herunter reguliert werden.

Wichtig für einen guten Schlaf mit ausreichender Regeneration ist zudem die Abkühlung des Körpers. Unsere Körperkerntemperatur weist einen Tagesgang auf. Sie sinkt mit Beginn der Nachtruhe bis zum frühen Morgen ab. Am Vormittag steigt die Körperkerntemperatur wieder auf „normales“ Niveau. Auch unser Gehirn kühlt nachts ab. Diese Reduktion der Temperatur ist entscheidend für regenerative Prozesse im Körper. Schlafzimmertemperaturen von über 18 Grad sind tunlichst zu vermeiden. In freier Natur kommen solch vergleichsweise hohen Temperaturen in Mitteleuropa ausschließlich in wenigen heißen Tropennächten vor. Um dem Körper zu helfen sich abzukühlen, muss man ihm das Gefühl geben, dass akut keine Kältephase oder tiefster Winter herrscht. Evolutorisch könnte das nämlich den Tod durch Erfrieren im Schlaf bedeuten, weshalb der Körper zögert seine Temperatur zu senken. Daher schläft man mit kalten Füßen schlecht ein. Hier hilft es kalte Füße zu wärmen und allgemein die Hautoberflächentemperatur zu erhöhen, z.B. durch eine Wärmflasche, eine warme Dusche oder ein Bad.

Neben dem circadischen Rhythmus in unseren Zellen, dient eine zweite Komponente als Randbedingung für den Schlaf-Wach-Rhythmus: die Schlaf-Wach-Homöostase. Was kompliziert klingt, ist im Grunde einfach und uns allen bekannt: Je weniger wir schlafen, desto größer ist das Bedürfnis zu schlafen. Der sogenannte „Schlafdruck“, also der gefühlte Druck zu schlafen, steigt je länger wir wach sind und je schlechter wir geschlafen haben. Dieser Schlafdruck erklärt warum wir auch an einem strahlenden Sommertag nach einer durchwachten Nacht am sprichwörtlich helllichten Tag hundemüde sind und einschlafen. Dieser Schlafdruck entsteht durch eine Zunahme an Adenosin im Gehirn, das im Schlaf abgebaut wird. Adenosin ist der „Müdemacher“, der entsteht wenn wir uns anstrengen und Energie verbrennen. Der universelle Energieträger ATP AdenosinTriPhosphat enthält Adenosin und bei seiner Verwertung bleiben Adenosinreste übrig, die sich im Gehirn ansammeln. Adenosin dockt an spezielle Rezeptoren im Gehirn an und macht uns dadurch müde. Für die zunehmenden Schlafstörungen in unserer Gesellschaft ist der Bewegungsmangel eine Ursache. Wer weniger aktiv ist, benötigt weniger Energie und damit weniger vom Energieträger ATP. Es entsteht weniger Adenosin und der Schlafdruck fällt geringer aus. Ein Abendspaziergang oder Radfahrt am Abend kann da wahre Wunder bewirken. Generell fördert also das Radfahren durch die Anstrengung einen guten Schlaf. Übrigens liegt hier auch der wachmachende Effekt von Koffein begründet. Koffein setzt sich an die Adenosin-Rezeptoren und blockiert diese für Adenosin. Daher macht Koffein wach. Die Halbwertszeit des Koffeinabbaus im Körper – die Zeit, die es benötigt bis die Hälfte des Koffeins abgebaut wurde – schwankt zwischen 1,5 und 9,5 Stunden. Bei größeren Dosen ist der Abbau tendenziell verlangsamt. Koffein kann durchaus 24 Stunden im Körper vorhanden sein und damit den Schlaf stören. Wer an Ein- und Durchschlafstörungen leidet sollte daher auf größere Mengen Koffein und eine Einnahme in den Stunden vor der Bettruhe verzichten.

In den letzten Jahren ist Melatonin als Schlafhelfer bekannt geworden. Die Einnahme von Melatonin soll zu einem erholsamen Schlaf helfen. Was ist Melatonin? Melatonin ist ein Hormon, das von unserem Gehirn ausgeschüttet wird sobald die Dämmerung mit verschwindendem Tageslicht einsetzt. Helles Tageslicht, das in unsere Augen fällt sagt unserem Gehirn dass es Tag ist. Sobald dieses Signal durch fehlendes Licht ausbleibt, beginnt die sogenannte Zirbeldrüse – ein Organ in unserem Gehirn – mit der Produktion des Melatonins. Melatonin ist wichtig für die Qualität des Schlafs. Mit der Ausschüttung des Melatonins durch beginnende Dunkelheit stellt sich der Stoffwechsel auf den bevorstehenden Schlaf ein. Der Melatoninspiegel ist – anders als man vermuten würde – zu Beginn der Nachtruhe nicht am höchsten, sondern steigt bis zum frühen Morgen an. Der Höhepunkt des Melatoninspiegels liegt etwa zwischen drei und vier Uhr morgens. Danach fällt die Melatoninkonzentration wieder, ohne dass wir bereits Sonnenlicht ausgesetzt wären. Zu diesem Zeitpunkt kommt der „Masterplayer“ ins Spiel, eines der mächtigsten Hormone unseres Körpers: das Stresshormon Cortisol. Cortisol hat einen natürlichen Tagesgang im Körper mit der höchsten Konzentration am frühen Morgen. Cortisol stellt die Weichen für das Aufwachen. Abends zur Schlafenszeit sinkt das Cortisol auf ein Minimum. Ein zu hoher Cortisolspiegel am Abend und während der ersten Nachthälfte ist eine häufige Ursache für Ein- und Durchschlafstörungen. Daher sollte am späten Abend kein sehr anstrengender Sport mehr getrieben werden, bei dem Cortisol ausgeschüttet wird. Außerdem sollte jeglicher Stress und jegliche Aufregung vermieden werden. Das hohe Cortisol am frühen Morgen sendet das Signal, dass der Tag anbricht und sorgt dafür, dass Melatonin wieder abgebaut wird. Das Tageslicht stellt sicher, dass der Melatoninspiegel niedrig bleibt. Im Winter erreicht unsere Augen oft sehr wenig oder kein Tageslicht. Der Melatoninspiegel bleibt dann mitunter oft chronisch erhöht und die Schwankungen des Melatoninspiegels im Tagesgang sind geringer. Wir fühlen uns tagsüber müde und schlafen nachts dennoch schlecht. Bei depressiven Menschen kann häufig ein erhöhter Melatoninspiegel gemessen werden. Im Winter leiden dadurch viele Menschen an sogenannter Winterdepression. Gerade im Winter sind Sonnenbrillen mit hohem Verdunklungsfaktor beim Radfahren somit kontraproduktiv. Die Einnahme von Melatonin kann zwar die Schwankungen des Melatoninspiegels vergrößern, allerdings sind unsere Melatoninkonzentrationen im Winter durch Lichtarmut bereits erhöht. Die Einnahme von Melatonin hat bei bestimmten Erkrankungen positive Effekte. Zum Beispiel erhöht Melatonin bei Typ 2 Diabetes die Insulinsensitivität, was bedeutet, dass weniger Insulin zu den Mahlzeiten gespritzt werden muss. Dieser Effekt der besseren Insulinsensitivität kann allerdings mit Sport auch erreicht werden und das nachhaltiger. Die Einnahme von Melatonin weist auch Nebenwirkungen auf. Bei der Einnahme von Melatonin wird häufig eine Sedierung am nächsten Tag und eine Zunahme von lebhaften Träumen oder Albträumen beobachtet. Kritiker wie den Wissenschaftler Patrick Fuller verweisen auf einen möglichen Placebo-Effekt bei der Einnahme von Melatonin als Einschlafhilfe hin. Bei Krankheiten wie Demenz kann über den Einsatz von Melatonin-Präparaten nachgedacht werden, obwohl auch hier eine Lichttherapie bzw. Tageslicht einen größeren Effekt zeigte als Melatonin alleine und zudem die Stimmung verbesserte. Bei klinisch gesunden Menschen, sollte eher auf Melatonin als Präparat verzichtet werden. Noch sind nicht alle Wechselwirkungen erforscht.

Unsere Ernährung kann den Schlaf unterstützen. Zum einen hat das WAS wir essen einen Einfluss auf den Schlaf und hier besonders das Abendessen. Essen wir schwer Verdauliches, kann dies das Einschlafen und Durchschlafen empfindlich stören, da auch der Magen-Darm-Trakt der circadianschen Rhythmik unterliegt. Darüber hinaus erzeugt das Verdauen von Nahrung Wärme. Insbesondere proteinreiche Nahrungsmittel setzen bei Ihrer Verdauung Wärme frei. Diese hohe Thermogenese ist zwar z.B. bei der Gewichtsreduktion erwünscht, behindert jedoch den Körper in seiner Abkühlung der Kerntemperatur. Eiweißreiche Lebensmittel sollten daher nicht unbedingt in größerem Umfang als Betthupferl konsumiert werden. Allerdings kann eine Portion Protein zum Abendessen den Schlaf fördern. Generell können Nahrungsmittel, die reich an der Aminosäure Tryptophan sind schlafunterstützend wirken. Das Hormon Melatonin wird aus dem „Glückshormon“ Serotonin gebildet. Serotonin wiederum benötigt für seine Herstellung im Gehirn die Aminosäure Tryptophan. Mit der Aminosäure Tryptophan alleine ist es aber nicht unbedingt getan. Tryptophan kann nicht einfach so ins Gehirn gelangen, da es die natürliche Schutzbarriere des Gehirns, die sogenannte Blut-Hirn-Schranke, überwinden muss. Das Gehirn lässt immer nur eine gewisse Menge Aminosäuren durch diese Schranke, so dass das Tryptophan immer auch mit anderen Aminosäuren um den Einlass konkurrieren muss. Hier kann das Hormon Insulin hilfreich sein. Das Insulin schleust einen Großteil der anderen Aminosäuren zur Regeneration in andere Körperregionen, z.B. in die Muskulatur, so dass der Weg für das Tryptophan ins Gehirn frei wird. Wer Rad fährt und Sport treibt hat eine bessere Insulinsensitivität der Muskulatur, wodurch dieser Effekt verstärkt wird. Tryptophan wird mittlerweile in der Medizin bei Ein- und Durchschlafstörungen eingesetzt. Ein Klassiker zum Einschlafen ist warme Milch mit Honig. Der wissenschaftliche exakte Nachweis dieses Schlafhelfers ist schwierig, da sich viele Effekte überlagern. Ob man mit einer Honigmilch besser einschläft, oder ob es lediglich ein Placebo-Effekt ist, ob der Einfluss der Wärme des Getränks zu einer Entspannung führt. Als eine Erklärung warum warme Milch mit Honig zum Einschlafen hilft, dient der Fakt, dass Milch Tryptophan enthält und der Zucker im Honig den Insulinspiegel hebt. Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge helfen generell zuckerhaltige Speisen und Getränke die Einschlafzeit zu verkürzen, wenn sie im mehrstündigen Abstand zur Bettruhe gegessen werden. Insulin führt dazu dass der Pegel des Stresshormons Cortisol sinkt, was für das Einschlafen und die ersten Schlafphasen zu Beginn der Nachtruhe wichtig ist. Ein zu hoher Zuckerkonsum sollte jedoch kurz vor der Bettruhe vermieden werden, da Blutzuckerschwankungen während des Schlafes auftreten können und Hormone wie Leptin und Gherlin beeinflussen. Also nicht nur WAS, sondern vor allem auch das Timing, also WANN wir essen, taktet unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und fördert oder verringert die Schlafqualität. Hier kann es große individuelle Unterschiede geben, wann die letzte Mahlzeit des Tags erfolgen sollte. Erst die richtige individuelle Kombination aus dem WAS und WANN bringt die Lösung.

Für einen gesunden Schlaf gilt es nicht zuletzt den natürlichen circadischen Rhythmus zu akzeptieren und zu unterstützen. Mit künstlichem Licht oder Hormonen kann auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus eingewirkt werden. Allerdings lassen sich nur schwer alle Faktoren des Rhythmus ganz aushebeln, zumal sie selbst der Forschung noch in vollem Umfang nicht bekannt sind. Im Schlaf wechseln sich unterschiedliche Schlafphasen ab. In der ersten Nachthälfte dominiert die Tiefschlafphase, während in der zweiten Nachthälfte die Anteile des Traumschlaf, auch REM-Schlafs (englisch: rapid eye movement) genannt, zunehmen. Die einzelnen Phasen haben ihre Funktion. Werden die einzelnen Phasen und ihre Funktion nur unzureichend in einer Nacht erreicht, so kann der spezielle Schlaf in den folgenden Nächten bedingt nachgeholt werden. Durch ein zu frühes Weckerläuten fehlt uns oft ein Teil des REM-Schlafs und umgekehrt, durch ein zu spätes Zubettgehen ein ausreichender Tiefschlaf. Grund für letzteres ist der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus und damit einhergehende Prozesse. Nur weil wir später zu Bett gehen bedeutet es nicht, dass z.B. Hormone wie Cortisol später ausgeschüttet werden. Wir können unsere Innere Uhr nicht durch längeres „im Bett bleiben“ austricksen. Um im Einklang mit unserer natürlichen inneren Uhr zu sein, müssen die Zeiten von Morgen- und Abenddämmerung respektiert werden. Daher stammt auch der ursprüngliche Ausdruck „Mitternacht“. Mitternacht liegt zeitlich zwischen Morgen- und Abenddämmerung. Machen wir abends mit künstlichem Licht die Nacht zum Tag und gehen regelmäßig erst kurz vor Mitternacht ins Bett, fehlt uns chronisch ein Teil des Tiefschlafs. Fehlender Tiefschlaf kann laut Schlafforscher Walker zu Demenz führen. Denn nur im Tiefschlaf geschieht ein Reinigungsprozess des Gehirns von Abfallstoffen.

In einer Studie aus dem Jahr 2012 wurden Einflussfaktoren auf eine Verschiebung des Schlaf-Wach-Rhythmus von Schichtarbeitern untersucht. Ziel war es den Tag zur Nacht zu machen bzw. umgekehrt. Den größten Einfluss auf die Verschiebung von Tag und Nacht wurde durch helles künstliches Licht erreicht, welchem Schichtarbeiter nachts ausgesetzt wurden. Hier war die Tag-Nacht-Verschiebung so groß, dass das Tragen einer dunklen Sonnenbrille (Transmission von 2 Prozent) tagsüber und die Einnahme von Melatonin das Ausmaß der Verschiebung nicht erhöhen konnten. Bei ausschließlichem Raumlicht während der Nachtschicht, unterstützte eine Sonnenbrille mit hoher Abdunkelung die Verschiebung. Der Effekt war bei den stärker abdunkelnden Brillen am größten. Die Einnahme von Melatonin erhöhte die Verschiebung nicht weiter, wenn bereits eine Sonnenbrille im Einsatz war. Das Tragen von dunklen Sonnenbrillen beim Radfahren, hat also durchaus einen Einfluss auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Wie erwähnt beeinflusst dies den Melatoninspiegel. Vor allem im Winter sollte das Tragen dunkler Sonnenbrillen eher vermieden werden. Wer mit dem Fahrrad zur Arbeit pendelt, verlängert mitunter den Abbau des Melatonins am frühen Vormittag durch eine dunkle Sonnenbrille. Hilfreich für das rasche Ein- und Durchschlafen, kann das Tragen einer Sonnenbrille am späten Nachmittag und Abend sein. Allerdings sollte in diesem Fall sowie generell auf helles, künstliches Umgebungslicht in den Stunden vor der Bettruhe verzichtet werden.

Tipps für einen guten Schlaf:

  • Schlafzimmertemperatur bei höchstens 18 Grad
  • Kalte Füße vermeiden und sich vor der Bettruhe aufwärmen
  • Künstliches Licht abends vermeiden oder ggf. Helligkeit reduzieren
  • Bewegung bzw. Sport tagsüber
  • Keine großen körperlichen und geistigen Anstrengungen abends
  • Stress vermeiden
  • Nicht zu spät abends essen
  • keine schwerverdaulichen und proteinreichen Speisen kurz vor der Bettruhe
  • Kohlenhydrate einige Stunden vor dem Schlafen essen, große Insulinspitzen aber meiden
  • Tagsüber und am besten morgens sich bei hellem Tageslicht draußen aufhalten, alternativ Tageslichtlampen nutzen
  • Sonnenbrillen mit hoher Verdunkelung an grauen Wintertagen meiden
  • Nicht zu spät zu Bett gehen, Mitternacht sollte annähernd in der Mitte der Nachtruhe liegen

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