In den letzten Jahren hat es der Begriff „Zone2-Training“ bis in die Hobbyszene geschafft. Was hat es damit auf sich und welche Fehlerquellen gibt es?
Trainingsfehler vieler Athleten: das Zone2-Training wird zu hart gestaltet
Zone2 ist ein neuerer Begriff für das Grundlagentraining im unteren Ausdauerbereich, früher Grundlagenausdauerbereich1 GA1 genannt. Dieser Bereich kann bei ausreichendem Trainingszustand und guter Verpflegung über Stunden und theoretisch sogar Tage(e) beibehalten werden. Der Großteil der Energiegewinnung läuft unter aeroben Bedingungen ab. Sowohl Fett, als auch Kohlenhydrate werden in den Zellkraftwerken, den Mitochondrien, zur Energiegewinnung (ATP, Adenosintriphosphat) unter Zuhilfenahme von Sauerstoff „verbrannt“. Mit zunehmend besserem Trainingszustand sinkt dabei der Bedarf an Kohlenhydraten.
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Zone2-Training verbessert die Ausdauer bei nur mäßiger Ermüdung durch das Training. Dies lässt im Trainingsplan Spielraum für wenige und sehr harte Trainingseinheiten zwischen dem relativ lockerem Zone2-Training. Das Training wird so in zwei Pole separiert und polarisiertes Training genannt. Kurz gesagt sollten 80 Prozent des Trainings lockeres (optimalerweise Zone2) Training ausmachen. Voraussetzung dafür ist, dass das Zone2-Training auch wirklich Zone2-Training ist. Hier liegt der größte Trainingsfehler vieler Athleten: das Zone2-Training wird zu hart gestaltet und ist kein wirkliches Zone2-Training.
Welches Training ist Zone2-Training?
Das Zone2-Training richtet sich nach dem Trainingszustand und damit nach dem Stoffwechsel des jeweiligen Athleten. Um die eigenen Trainingsbereiche (siehe Tabelle unten) herauszufinden, wird z.B. ein sogenannter FTP-Test absolviert. Die FTP (functional treshold poweroutput) ist die Leistung, die ein Athlet über einen längeren Zeitraum von idealerweise 60 Minuten aufrechterhalten kann. Diese Leistung spiegelt den (Energie-)Stoffwechsel des Athleten unter Belastung wieder.
1. Fehler: FTP-Test fehlerhaft
Die „Erfinder“ der FTP, Allen & Coggan, haben zur Ermittlung der FTP ein Test-Protokoll vorgegeben. Dies sieht eine insgesamt 25 Minuten (!) dauernde All-out-Anstrengung vor, wobei auf einen gleichbleibenden Leistungsoutput zu achten ist und idealerweise die letzten Minuten sogar eine Steigerung erfolgen sollte. Für das Testergebnis wird ein 20-minütiger Zeitraum genutzt, von dessen erreichten durchschnittlichen Leistungswerten fünf Prozent subtrahiert werde, um die FTP zu errechnen. Dem 20-minütigen Zeitraum geht jedoch bereits ein 5-minütiger Allout Zeitraum voraus. Dieses 5-Minuten-Allout wird von vielen Athleten ignoriert bzw. die meisten wissen gar nicht, dass es existiert. Lässt man es weg, werden beim FTP-Test höhere Leistungswerte erreicht und die sich ergebenden Zonenbereiche (ermittelt durch die falsch-hohe FTP) fälschlich zu höheren Watt verschoben. So trainieren dann Athleten zeitweise in Zone3 ihres metabolischen Leistungsprofils und nicht in Zone2.
Das Protokoll ist sehr anstrengend. Nur wenn man ausreichend ausgeruht ist und keinen Energiemangel (leere Kohlenhydratspeicher) hat, kann dieser Test angegangen werden. Mittlerweile gibt es zahlreichere kürzere Protokolle, wie auf der Plattform Zwift, die gute Ergebnisse versprechen. Von diesen Testprotokollen rate ich ab! Kürzere Protokolle werden bei einem Stoffwechsel absolviert, der weit über der „anaeroben Laktatschwelle“ liegt, hierdurch werden die Ergebnisse verfälscht. Meist entsteht dadurch eine Überbewertung der FTP, besonders bei Athleten die gut darin sind für kurze Zeit hohe Wattzahlen zu treten.
Ich rate dazu das traditionelle FTP-Test-Protokoll durchzuführen!
2. Fehler: Dauer der Anstrengung ignorieren
Bei mehrstündigem Training verschieben sich die Trainingsbereiche! Die FTP wird zwar durch einen festen Leistungswert in Watt angegeben, dieser Wert repräsentiert jedoch einen metabolischen Zustand, bei dem der Körper in der Lage ist den Blutlaktatspiegel konstant zu halten. Bei längerem Training ist der Körper nicht mehr in der Lage den ursprünglichen Stoffwechselzustand bei gleichen Watt zu erreichen. Damit sinken alle Trainingsbereiche gemessen in Watt. Profis wie Tadej Pogačar reduzieren daher beim Zone2-Training ihre Watt mit zunehmender Zeit. Als Hobbyfahrer hat man nicht die umfangreichen Testmöglichkeiten eines Profis, um den genauen Leistungsrückgang zu ermitteln. Als Faustregel kann man bei mehrstündigen Ausfahrten den Leistungsoutput mit der Zeit in den unteren Zone2-Bereich anpassen und bei sehr langen Fahrten auch in den oberen Zone1-Bereich.
3. Fehler: Nicht in der Zone2 bleiben
Um den besten Traininseffekt durch Zone2-Training zu erzielen, ist es wichtig in diesem Trainingsbereich zu bleiben. Es zählen nicht nur die am Ende erzielten durchschnittlichen Watt – und schon gar nicht die normalisierte Leistung. Wichtig ist im Hinterkopf zu behalten, dass es sich beim Zone2-Training um das Training des Stoffwechsels handelt und nicht um bloße Leistungsbereiche (siehe Fehler 2). Werden im Zone2-Training kurze harte Antritte gemacht – wie z.B. an Hügeln – so wird der Körper gezwungen den Zone2-Training-Metabolismus zu verlassen und kehrt anschließend nicht mehr in diesen Stoffwechselzustand zurück. Dies wurde mehrfach z.B. durch Untersuchungen mit Atemmasken nachgewiesen.
Gruppenausfahrten bei denen es zu ungleichmäßiger Leistung kommt (z.B. durch Ziehharmonikaeffekte) und bei denen gelegentlich hart über kleine Brücken etc. gedrückt wird und Berge mit erhöhter Anstrengung angegangen werden, zerstören den Effekt eines Zone2-Trainings, auch wenn die durchschnittlichen Watt am Ende in Zone2 liegen sollten.
Trainingbereiche nach Allen & Coggan:
Fazit:
Ehrlich mit sich selbst sein: den FTP-Test im vorgegebenen Protokoll durchführen. Bei längeren Ausfahrten Watt reduzieren und am Berg Watt aus der Ebene beibehalten. Kurze Leistungsspitzen vermeiden. Bei Gruppenausfahrten bedarf es erfahrene Guides und geübten Radfahrern, um das Tempo auch an Anstiegen anzupassen und die Anstrengung in der Ebene beizubehalten.
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Literaturauswahl:
Van Bon, Marco & Vroemen, Guido. (2018). Power Speed Profile: Performance model for road cycling (1).
Allen, Hunter und Andrew Coggan. Wattmessung im Radsport und Triathlon. ISBN: 9783936376739. ISBN-10: 3936376735. Hamburg 2017. Spomedis
Chandel, Navdeep. Navigating Metabolism. ISBN 10: 1621821293. ISBN 13: 9781621821298 Publisher: Cold Spring Harbor Laboratory Press, 2014
https://open.spotify.com/episode/7AUm2TKSKRqd1HRm43aBHw: #318 ‒ Cycling phenom and Tour de France champion Tadej Pogačar reveals his training strategies, on-bike nutrition, and future aspirations
Coggan AR, Kohrt WM, Spina RJ, Bier DM, Holloszy JO. Endurance training decreases plasma glucose turnover and oxidation during moderate-intensity exercise in men. J Appl Physiol (1985). 1990 Mar;68(3):990-6. doi: 10.1152/jappl.1990.68.3.990. PMID: 2111314.
Klitzke Borszcz F, Ferreira Tramontin A, Pereira Costa V. Is the Functional Threshold Power Interchangeable With the Maximal Lactate Steady State in Trained Cyclists? Int J Sports Physiol Perform. 2019 Sep 1;14(8):1029-1035. doi: 10.1123/ijspp.2018-0572. PMID: 30676826.
https://www.youtube.com/watch?v=-6PDBVRkCKc: 201 – Deep dive back into Zone 2 Training | Iñigo San-Millán, Ph.D. & Peter Attia, M.D.
