Einfache und schnelle Zubereitung.
Kein zusätzliches Fett.
Fettarm.
Hoher Kohlenhydratanteil.
Ohne Zucker (nur Fruchtsüße).
Grundrezept kann je nach Geschmack sehr einfach abgewandelt werden.
Wie der Gedanke zu diesem Rezept entstand:
Was mich immer schon an Sportlernahrung für unterwegs gestört hatte: entweder sind die Riegel voll mit Industriezucker und/oder haben einen hohen Fettanteil. Industriezucker ist nicht unbedingt gesund (u.a. hoher Fruktosegehalt) und die hohen Mengen an Zucker für Grundlagenausfahrten überzogen. Vermeintlich „natürliche“ Riegel mit anteilig 50 Prozent an „gesundem“ Fett aus Öl oder Nüssen helfen dem Sportler wenig für den Sport an sich (außer man ernährt sich ketogen) und obendrein fehlen die Kohlenhydrate. Durch den hohen Fettgehalt wird auch das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren in der Ernährung meist negativ beeinflusst. Also habe ich an einem Rezept getüftelt und dieses Jahr in der Weihnachtszeit experimentiert. Hier ist mein ultimatives Rezept für Riegel, die sich für unterwegs – wie z.B. auf dem Rad eignen: Energieriegel selbst gemacht.
Varianten:
Die zwei Hauptzutaten bei diesem Rezept sind Mehl und Früchte. Der Gedanke dahinter ist, dass die Früchte Zucker liefern und das Mehl langkettige Kohlenhydrate. Getreideflocken, die in Riegeln häufig anstatt Mehl verwendet werden, haben den Nachteil dem Riegel nicht die nötige Festigkeit zu verleihen, weshalb dann entweder noch Fett oder Zucker(-Sirup) hinzugefügt wird. Ich möchte jedoch auf zusätzliches Fett und Zucker verzichten. Gehärtetes Fett in Riegeln ist überflüssig und Zucker einfach zu klebrig beim Transport und Verzehr. Da (Hafer-)Flocken Energieriegeln jedoch Saftigkeit verleihen, sind 50 Gramm enthalten, die aber auch durch 50 Gramm Mehl ersetzt werden können. Generell kann je nach Geschmack verschiedenes Mehl, Flocken oder Trockenfrüchte verwendet werden. Ebenso kann der verwendete Mohn nach Belieben durch geriebene oder gehackte Nüsse ersetzt werden. Genau wie Mohn/Nüsse, so liefern auch die Eier wertvolles Protein, ungesättigte Fette, Vitamine und Mineralstoffe. Eier sollten Bioqualität haben. 4 Eier der Größe M liefern die annähernd gleiche Menge Ei wie 3 Eier der Größe L. Für Veganer empfiehlt sich die Eier zu ersetzen, z.B. pro Ei durch 1 Esslöffel Milch und 2 Teelöffel Öl. Kuhmilch kann durch Wasser, Soja-, Mandel- oder Hafermilch ausgetauscht werden. Der Kakao ist optional, liefert u.a. Mineralstoffe und Pflanzenstoffe wie Polyphenole und hilft gegen Appetit auf normale Schokolade. Eine Prise Salz enthält Natrium, welches über den Schweiß verloren geht. Vollkornmehl und Haferflocken liefern langanhaltend Energie. Die Rosinen geben einen kleinen Energieschub und das enthaltene Kalium ist wichtig für die Speicherung von Kohlenhydraten. Wer auch gern etwas Süße in den Teig bringen will, kann zu Beginn zusammen mit der Milch flüssige Süßstoffe wie Stevia verwenden. Natürlich ist es auch möglich den Energiegehalt der Riegel zu erhöhen indem Zucker oder Maltodextrin zugemischt wird, allerdings muss ggf. dazu Flüssigkeit gegeben werden. Die Proteinzusammensetzung mit einer Mischung aus Eiern, Getreide, Milch und Nüssen besitzt eine hohe biologische Wertigkeit. Die Riegel sind für lockeres bis straffes Tempo geeignet oder auch als gesunde Nascherei für zwischendurch. Ebenso können sie vor oder nach dem Training als Energielieferant (Carboloading) eingesetzt werden. Lasst es euch schmecken!
Grundrezept für Energieriegel selbstgemacht:
3 Eier Größe L
100 Gramm Mohn
250 Gramm Rosinen
250 Gramm Dinkelvollkornmehl
50 Gramm Haferflocken
150 Milliliter Milch 1,5% Fett
1 Esslöffel Kakao
1/2 Teelöffel Salz
Zubereitung:
Eier in einer Schüssel mit den Rosinen verrühren. Unter Rühren die anderen Zutaten nach und nach zugeben. Reihenfolge am Besten: Kakao, Salz, Milch, Mohn, Haferflocken und als letztes Mehl. Die Masse auf einem Backblech mit Backpapier verteilen, so dass eine rund 1 Zentimeter dicke Schicht entsteht. Die Backdauer ist von den Zutaten (je nach Variante), der Dicke des Teigs, ggf. dem Vorheizen des Ofens, dem Ofenprogramm (z.B. Umluft) etc. abhängig. Generell kann man nicht viel falsch machen. Beim ersten Backen einfach ab und an einen Blick in den Ofen werfen. Die Farbe des Teigs sollte nur leicht dunkler werden. Bei mir hat sich empfohlen: Das Blech auf mittlerer bis oberer Schiene im Ofen bei 160 Grad 15 Minuten backen. Den Teig nach (leichtem) Abkühlen in quadratische Stücke oder rechteckige Streifen schneiden. Stückanzahl/Größe kann frei gewählt werden.
Nährwerte:
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